Tutti noi sappiamo che le indicazioni sulle quantità di cibo da assumere vengono conteggiate a crudo. Ma forse non tutti abbiamo idea di come il peso degli alimenti possa variare una volta cotti. Ecco allora alcuni consigli per regolarci sui cibi crudi e cotti
Nella maggior parte delle diete il peso dei cibi da assumere è indicato a crudo. Ma se il cibo invece è già cotto, come nel caso di chi, ad esempio, deve pranzare o cenare fuori casa? Come fare per calcolare a quanto prodotto cotto corrisponde la dose cruda prevista dalla tua dieta?
Cibi crudi e cotti, come regolarsi
Se prepariamo noi stessi i nostri pasti a casa non c’è problema: basta pesare il cibo prima di cucinarlo seguendo le indicazioni del nostro regime alimentare e il gioco è fatto. Ma come regolarci se mangiamo al ristorante oppure da amici? Come fare per capire a quanto cibo cotto corrisponde la quantità che dobbiamo assumere?
Cibi crudi e cotti
Per la pasta, ad esempio, è uno di quegli alimenti che aumentano di peso con la cottura perché assorbono parte dell’acqua in cui vengono cotti. Altri invece come la carne, le verdure, il pesce, con la cottura perdono acqua e quindi il peso diminuisce fino ad arrivare ad una riduzione di peso da un minimo del 10% fino ad un massimo del 35%. Le verdure a foglia, come spinaci e bietole, con la bollitura perdono il 15-20% del peso mentre gli ortaggi, come rape e zucchine, con la bollitura perdono intorno al 10%. Anche il metodo di cottura incide sul peso finale dell’alimento.
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Per regolarci possiamo sfruttare 3 semplici regole che ora vi illustriamo sui cibi crudi e cotti:
Di media i cibi raddoppiano il loro peso una volta cotti. Non è ovviamente una regola ferrea ma tendenzialmente avviene questo, tenendo conto anche del metodo di cottura. Se bolliti tendono infatti ad assorbire acqua, se arrosto invece a perderla.
Peso del cibo crudo e bollito. Come dicevamo il peso del cibo cotto o crudo varia anche in base al tipo di cottura. Prendiamo ad esempio la bollitura: si tratta di immergere in acqua degli alimenti che assorbiranno parte del liquido.
Peso del cibo crudo e arrosto. Se opti per arrostire il cibo (cottura al forno) sia a gas, elettrico o microonde, devi sapere che i liquidi contenuti nel cibo tenderanno ad evaporare.
L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) propone delle tabelle di riferimento per i cibi crudi e cotti di maggior consumo.
Facciamo degli esempi:
Cibi crudi e cotti, cottura per bollitura:
Pasta di semola corta, a 100gr di prodotto crudo ne corrispondono 200 di cotto (e così per tutti gli altri cibi che trovate di seguito)
Carote 100gr crudo, 85gr cotto
Cavolfiore 100crudo, 90gr cotto
Zuccchine e zucca 100gr crudo, 90gr cotto
Vi sono differenze di peso anche in base alla cottura con o senza buccia, come nel caso della patata:
Patata pelata 100gr crudo, 85gr cotto
Patata con buccia 100gr crudo, 100gr cotto
Fagioli 100gr crudo, 250gr cotto
Pollo (petto) 100gr crudo, 90gr cotto
Bovino adulto magro 100gr crudo, 65gr cotto
Merluzzo 100gr crudo, 85gr cotto
Sogliola o rombo 100gr crudo, 80gr cotto
Cottura arrosto
Bovino adulto magro 100gr crudo, 60gr cotto
Pollo (petto) 100gr crudo, 90gr cotto
Merluzzo 100gr crudo, 70gr cotto
Sogliola o rombo 100gr crudo, 70gr cotto
Zucchine e zucca 100gr crudo, 40gr cotto
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