Ventre arrotondato e con qualche chiletto di troppo? Niente paura, siamo ancora in tempo per riprendere una buona forma fisica. Servono solo costanza, una corretta alimentazione e un semplice esercizio, con parecchie varianti, da fare in casa: il crunch
Considerato uno degli esercizi più semplici ed efficaci per il girovita, il crunch fa lavorare bene tutti i muscoli della pancia. Non c’è bisogno di attrezzi per l’esecuzione, né particolari doti atletiche. Solo i giusti consigli per eseguire correttamente tutte le tipologie di crunch.
Bastano 15 minuti al giorno, e non stiamo scherzando, di crunch, abbinato ad attività aerobica come corsa, camminata a passo svelto, bicicletta, almeno due o tre volte a settimana e sana e bilanciata alimentazione e i risultati sono garantiti. Vi consigliamo 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.
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I 6 crunch più semplici e dai risultati garantiti:
- bicicletta
- a terra
- inverso a terra
- obliquo alternato
- con torsione a gambe sollevate
- laterali
Il crunch a bicicletta è un classico esercizio per gli addominali obliqui. Ci si sdraia supini a terra, meglio usare un tappetino per stare più comodi, con le mani dietro la testa o la nuca. Si sollevano i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo.
Usando solo la contrazione degli addominali, si solleva la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. Il gomito che portiamo avanti nel movimento di torsione si avvicina al ginocchio del lato opposto, che viene mosso in avanti; l’altra gamba invece si distende senza toccare terra. Si continua simulando con le gambe una pedalata e sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e successivamente il gomito sinistro al ginocchio destro. La parte inferiore della schiena rimane a contatto del pavimento.
Le braccia non devono spingere o aiutare in nessun modo la testa, che non deve avvicinarsi allo sterno, ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre verso l’alto.
Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.
Crunch a terra
Sdraiarsi in posizione supina (pancia in alto), con le gambe piegate e i piedi a terra e le mani dietro la nuca (senza fare pressione) o incrociate al petto; espirando sollevare le spalle da terra schiacciando la zona lombare contro il pavimento; inspirare e tornare alla posizione di partenza.
Crunch inverso a terra
Sdraiati schiena al pavimento (supini), gambe piegate e sollevate con un angolo di 90° cosce-busto, le braccia con i palmi delle mani sul pavimento. Portare le ginocchia verso le spalle sollevando la zona lombare (parte bassa della schiena) dal pavimento, e ritornare nella posizione iniziale. Inspirare quando la schiena è al pavimento, espirare durante il movimento.
Attenzione: l’esercizio non è ideale per chi ha problemi alla schiena.
Crunch obliquo alternato
Anche in questo caso è importante tenere presenti alcuni accorgimenti per eseguirlo in maniera corretta: non sforzare il collo e mantenere la respirazione coordinata con il movimento. In posizione supina, poggiare la mano sinistra alla nuca ed il braccio destro steso a terra lateralmente, la gamba sinistra piegata con il piede a terra, il piede destro è poggiato sul ginocchio opposto; espirando portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro flettendo il tronco; inspirare e tornare alla posizione di partenza; terminate le ripetizioni prestabilite eseguire lo stesso dall’altro lato.
Crunch con torsione a gambe sollevate
Ci si sdraia supini su un tappetino con le mani dietro la testa o la nuca. Si sollevano i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Si solleva la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. La parte inferiore della schiena rimane invece a contatto del pavimento. Le braccia non devono applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi allo sterno, ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre quindi verso l’alto.
Arrivati al punto di massima contrazione si torna nella posizione di partenza e si ripete il movimento torcendo il busto dalla parte opposta. Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.
Crunch laterale
I side crunches possono aiutare ad appiattire lo stomaco e ad aumentare la potenza muscolare e la resistenza del cuore. Piega le gambe su un lato con le ginocchia piegate. Gira all’altezza della vita, tenendo le scapole e la parte alta della schiena piatta a terra. Solleva la testa come per un normale crunch, senza piegare il collo.
Abbassa la testa. Alzati rapidamente e scendi lentamente, questo rinforza i muscoli. Gira le gambe dall’altro lato e ripeti.
Ricorda di fare stretching prima e dopo l’allenamento.
Buon fitness!
Dorotea Rosso
immagine di copertina: Donna foto creata da serhii_bobyk – it.freepik.com
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