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frutta secca

Frutta secca: ottima alleata d’inverno, utile nella dieta tutto l’anno

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Sono ormai note le proprietà della frutta secca: ricca di vitamine, grassi “buoni” e sali minerali. Quello che non tutti sanno è che il consumo di frutta secca è consigliato anche a chi deve perdere peso. Naturalmente osservando qualche regola sulla quantità

Le proprietà della frutta secca

Frutta secca non solo d’inverno. Noci, arachidi, nocciole e gli altri frutti a guscio possono tranquillamente essere consumati durante tutto l’anno e anche da chi sta seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso.

Questo grazie alle innumerevoli proprietà della frutta secca, ricca di sali minerali, vitamine, fibre e grassi insaturi, cioè quei grassi “buoni” che fanno bene all’organismo e hanno un buon impatto sul colesterolo.

Perfetta a colazione, la frutta secca si presta ad arricchire insalate o quelle cotture di carni bianche che magari potrebbero risultare poco appetitose al palato.

Oltre alla frutta secca, la variante della frutta essiccata può rappresentare un ottimo snack.

La frutta secca a guscio

Arachidi, noci, pinoli, pistacchi, nocciole, mandorle, castagne.

Si tratta di “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti, in grado cioè di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa. Anche le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti.

Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre.

L’assenza di glutine nella frutta secca la rende ottima nell’alimentazione dei celiaci.

La frutta secca ha un elevato contenuto calorico. Nonostante questo è consigliata, nelle dosi previste dal regime alimentare personalizzato e stilato dal medico, anche nella dieta di chi deve perdere peso e degli sportivi.

Cibo foto creata da KamranAydinov – it.freepik.com

Quando consumare la frutta secca

Andrebbe presa, sempre in quantità moderata vista la sua ricchezza di sostanze nutritive, lontano dai pasti principali.

Meglio evitarla a fine pasto, è ideale invece a colazione o come merenda o snack per gli sportivi, gli studenti e le donne in gravidanza.


Attenzione alle allergie alla frutta secca

Particolare attenzione va posta al capitolo allergie.

Sappiamo che quelle più diffuse sono proprio quelle legate al consumo di questi alimenti, come l’allergia alle arachidi.

Secondo l’IRRCS Bambino Gesù di Roma, l’allergia alla frutta a guscio si verifica in quanto il sistema immunitario reagisce in modo anomalo alle proteine di questo alimento, producendo molti anticorpi IgE che circolano nel sangue.

I bambini con anticorpi IgE diretti contro le proteine della frutta a guscio reagiscono rapidamente, nel giro di minuti o di poche ore, quando vengono esposti a questi alimenti.

La frutta a guscio gioca un ruolo di primaria importanza come causa di shock anafilattico. Non solo le arachidi, ma anche la noce comune, la noce del Brasile e la nocciola sono state associate ad episodi di anafilassi. Avere quindi un’allergia a questo tipo di allergene non è un fatto banale ed esiste un pericolo concreto di reazioni gravi.


Alimenti allergizzanti

La frutta secca è uno degli allergeni più frequenti che si trovano negli alimenti. Infatti, l’elenco degli allergeni che obbligatoriamente devono essere segnalati in etichetta per la protezione del consumatore allergico comprende:

pistacchi; arachide; sesamo; mandorle; nocciole; noci.

Ciascuno di questi frutti può avere una pericolosità elevata per alcuni consumatori e tutti insieme possono condividere alcune proteine che comportano il rischio di reazioni allergiche. In Europa e in Italia, la più frequente delle allergie alla frutta a guscio è quella alla nocciola.

È bene quindi, soprattutto nei bambini, affrontare l’assunzione della frutta secca dopo essersi consultati con il pediatra.

La frutta secca è sconsigliata anche a chi soffre di patologie dell’apparato digerente.

La frutta secca polposa essiccata

Datteri, fichi, prugne, albicocche, uva passa: frutti che si caratterizzano per l’alto contenuto di zuccheri e di fibre, e per quello bassissimo, se non del tutto assente, di grassi. Sono anche ricchi di sali minerali e vitamine.

Questo tipo di frutta secca è meno indicata a chi segue una dieta ipocalorica per via dell’alto contenuto di zuccheri. Sconsigliata anche a chi soffre di diabete.

I datteri sono una buona fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine; l’albicocca fornisce fibre, magnesio, potassio, calcio, fosforo e carotene; l’uva passa è ricchissima di potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro, di fibre e di vitamina E; i fichi secchi contengono vitamine e sali minerali; le prugne secche contengono fibre, sali minerali e possiedono alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti. Le prugne sono, inoltre, energetiche, disintossicanti, depurative e aiutano la funzionalità intestinale.


La frutta essiccata

Capitolo a parte merita la frutta essiccata, cioè sottoposta a trattamenti di disidratazione.

Si tratta di un metodo molto utile perché consente di ridurre al minimo la dispersione delle proprietà nutrizionali degli alimenti e di conservare le loro proprietà senza variare il loro contenuto calorico, dato che non prevede l’aggiunta di alcun ingrediente.

Lamponi, mele, albicocche, prugne, fichi, fragole, ciliegie, ananas, pere, more, lamponi, ananas, banane, arance, more sono tutti frutti che si possono essiccare.

E poi fagioli, piselli, funghi, pomodori, zucchine, carote, peperoni.


Come essiccare

Oggi esistono in commercio degli essiccatori casalinghi che possiamo acquistare in caso si faccia largo uso di frutta e verdura disidratata.

Ci sono però anche dei metodi più tradizionali, quelli delle nostre nonne.

Prima di attuare il processo è bene sempre lavare e asciugare con cura frutta e verdura e tagliarla a fette sottili.

Al sole: si può approfittare dell’estate per fare scorta per l’inverno. Serve un luogo ventilato e non umido, all’aperto di giorno, all’interno di notte. Le temperature elevate aiutano l’essiccazione. I frutti vanno posti su pannelli di acciaio inox, per preservarli dagli insetti è bene usare delle retine protettive.

Al forno

Serve un forno ventilato ad una temperatura tra i 40 ed i 60 gradi. Il processo di essicazione si dilunga per alcune ore. Il consiglio è di procedere a intervalli di alcune 4/6 ore.

Al microonde

Anche in forno a microonde è possibile effettuare la stessa operazione. La frutta e la verdura andranno cotte un minuto per lato alla massima potenza, poggiate su un foglio di carta forno leggermente oliato, dopodiché andranno essiccate a round di 30 secondi fino a quando avranno raggiunto la consistenza desiderata.

Leggi anche il nostro articolo sulle proprietà antiossidanti della zucca