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Mal di schiena, 3 regole per ritrovare il benessere in ufficio

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Risolvere il mal di schiena con una postura corretta e gli esercizi giusti

Passate tante ore davanti al pc, seduti alla vostra scrivania, e a fine giornata avvertite un fastidioso mal di schiena che non vi da tregua? Se la vostra schiena vi chiede il conto forse dovete cambiare alcune abitudini quotidiane, come una postura scorretta e un’eccessiva sedentarietà. Vediamo insieme come superare questo problema.

Mal di schiena, iniziate dall’ambiente

Rendere più comodo e accogliente l’ambiente di lavoro può contribuire in modo significativo ad evitare fastidiosi dolori alla schiena. La scelta di una sedia ergonomica è uno dei primi segreti per aiutare la vostra schiena a sopportare le molte ore in ufficio ed essere più comoda possibile.

Assicuratevi che la vostra sedia offra un adeguato supporto per la schiena e che sia regolabile in altezza, inclinazione e profondità del sedile. In secondo luogo, è bene porre molta attenzione nel mantenere una corretta postura durante le tue ore lavorative, evitando posizioni scorrette o sbagliate che possano mettere pressione sulla colonna vertebrale.

Trovate momenti di pausa per far riposare la schiena

Una postura corretta per aiutare la schiena

Se volete ridurre la probabilità di avere mal di schiena a fine giornata, concentratevi sulla posizione del vostro corpo quando siete seduti alla scrivania. Mantenete i piedi piantati a terra e cercate di allineare le spalle con il bacino, fate delle pause nelle quali praticare tecniche di gestione dello stress, come la respirazione profonda o la meditazione per ridurre la tensione muscolare.

Può essere utile, inoltre, stabilire delle pause regolari per alzarsi, camminare e fare alcuni esercizi di allungamento muscolare che riducono gli accumuli di glicogeno e, dunque, evitano anche il dolore alle cervicali. Questi accorgimenti potranno contribuire ad evitare il mal di schiena.

Esercizi per contrastare il mal di schiena

Ecco 5 esercizi che possono aiutarvi a ridurre la pressione sulla vostra schiena. Sono semplici da fare e possono essere svolti direttamente in ufficio. Ricordate sempre di consultare il vostro medico o un professionista qualificato prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento o eseguire gli esercizi, se avete problemi alla schiena già diagnosticati.

Allungamento del collo: iniziate seduti con la schiena dritta e le spalle rilassate. Portate delicatamente il mento verso il petto, fino a sentire una leggera tensione nella parte posteriore del collo. Mantenete questa posizione per 15-30 secondi. Ripetete quindi l’esercizio per 3-5 volte.

Torsione della colonna vertebrale: sedetevi sul bordo della sedia con la schiena dritta e le gambe divaricate a larghezza delle spalle. Ruotate il busto verso destra, afferrando lo schienale della sedia con entrambe le mani come punto di ancoraggio. Mantenete la posizione per 20-30 secondi, quindi ripetete sul lato opposto.

Stretching dei muscoli lombari: sedetevi sulla vostra sedia con i piedi appoggiati saldamente a terra e le ginocchia piegate ad angolo retto. Incrociate le braccia sul petto e ruotate dolcemente il busto verso sinistra, cercando di allungare i muscoli dell’area lombare. Mantenete la posizione per 15-20 secondi.

Mal di schiena, esercizi di allungamento per la vostra salute

Stretching dei muscoli delle gambe: sedetevi sul bordo della sedia ed estendete una gamba in avanti, mantenendo il tallone a terra e le dita del piede rivolte verso l’alto. Tenete la schiena dritta e inclinatevi leggermente in avanti dal bacino. Sentirete un leggero stiramento nella parte posteriore della gamba. Mantenete la posizione per 15-20 secondi e poi cambiate gamba. 

Allungamento dei flessori dell’anca: sedetevi sul bordo della sedia e portate un ginocchio verso il petto. Afferrate la parte posteriore della coscia con entrambe le mani e tirate delicatamente la gamba verso il petto. Mantenete la posizione per 15-20 secondi e poi cambiate gamba. 

Leggi anche il nostro articolo ‘Doppio mento, 6 consigli per eliminarlo’

Fonte immagini: Freepik