E’ una buona abitudine quella di fare piccoli pasti sani e poco calorici. La merenda rimane un ottimo spezza- fame, seguendo alcuni semplici consigli
Sfatiamo il mito che la merenda sia una pratica da bambini. Assumere piccole quantità di cibo nell’arco della giornata può rivelarsi utile, oltre che salutare. Spezzare i digiuni tra un pasto e l’altro, infatti, evita di farci arrivare letteralmente affamati al momento di metterci a tavola e quindi di mangiare troppo.
La merenda è il pasto più leggero del giorno, ma non per questo è meno importante rispetto agli altri. Sia per chi studia che per chi lavora spezzare la mattinata o il pomeriggio con uno snack leggero aiuta a recuperare le energie e, perché no, anche a socializzare.
Per chi pratica sport a buoni livelli, poi, la merenda diventa importate quanto un pasto vero e proprio.
Ma quali sono le regole per una merenda salutare?
Come sempre è bene puntare su frutta, verdura o latticini freschi, su alimenti integrali, sulla frutta secca.
Lo yogurt è uno degli snack preferiti dagli italiani. Naturale con aggiunta di miele o noci o semi di lino (non tutti insieme però!) può essere ideale per uno spuntino leggero ma con gusto e per chi non potesse o non volesse prendere i derivati del latte di mucca, esistono in commercio tantissimi tipi di yogurt vegetali. In questo caso basta solo fare un po’ di attenzione al contenuto calorico, per chi vuole tenere sotto controllo anche la bilancia…
Pane integrale con carne bianca può costituire una valida alternativa alla solita merenda. Aggiungendo poi qualche fettina di cetriolo, di pomodoro e un po’ di origano può diventare anche un sostituto del pasto.
Ma sull’imbottitura del panino ci si può sbizzarrire come meglio si crede: mozzarella, formaggio, uova possono diventare merende corpose e sane, facendo bene i conti con l’apporto di proteine.
In questi ultimi anni hanno fatto la loro comparsa anche le gallette, declinate in svariati gusti: riso, mais, cereali, legumi…da sole o spalmate con condimenti a basso contenuto di grassi, come panna vegetale, o crema di formaggio, marmellata di frutta, miele o formaggio a pasta dura magro.
La macedonia è una delle merende evergreen. E’ sempre bene preferire la frutta di stagione e a km0 (stessa regola vale anche per la verdura) con l’aggiunta di frutti di bosco, yogurt, frutta secca, cereali per aggiungere gusto.
Anche i grissini e le fette biscottate integrali possono costituire un ottimo snack. Se abbiamo modo possiamo arricchirli con tonno, avocado, pomodoro, crema di formaggio (meglio se di capra o pecora) e insaporire il tutto con del peperoncino. Se invece cerchiamo una merenda dolce allora ci possiamo concedere della marmellata o del miele.
La frutta secca rappresenta sempre un’ottima merenda. Noci, mandorle o nocciole saziano fornendo un giusto apporto di lipidi, omega 3 e 6, fibre.
E per chi cerca l’idea in più consigliamo le fogliette di verdure al forno, da realizzare in casa e poi portare a scuola o in ufficio.
La preparazione è molto semplice: basta tagliare a fettine sottili varie verdure (patate dolci, carote, zucchine, zucca, cavolo…) adagiare le fettine su una teglia e mettere in forno ventilato (preriscaldato) alla massima potenza per una ventina di minuti. Per chi ama le spezie si possono insaporire con curry, peperoncino, ecc…
Stessa preparazione anche per la frutta, anche in questo caso le fogliette possono sostituire le patatine prese alla macchinetta…
E i vantaggi ricadranno tutti sulla salute e la forma!
Dorotea Rosso
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