Ilenia Lazzaro, giornalista sportiva, commentatrice tecnica di ciclismo, speaker, presentatrice di eventi e conduttrice di On The Run, il programma per chi non si ferma mai, ogni martedì e giovedì dalle 11:30 alle 12:30 su www.radiowellness.it, ci guida passo passo verso il mondo della corsa. Ecco i primi step per iniziare ad avvicinarsi al running
Camminare e correre sono tra i gesti più istintivi dell’essere umano. La camminata è uno dei primi movimenti che impariamo da bambini, spinti dal desiderio di esplorare e di imitare gli adulti. Correre, invece, è qualcosa che spesso riscopriamo più tardi nella vita, magari dopo un periodo sedentario, per ritrovare la forma fisica, migliorare il nostro equilibrio interiore o semplicemente per condividere un’attività all’aperto con altri.
Qualunque sia la ragione che ti spinge a mettere le scarpe da running, i principi per iniziare sono sempre gli stessi. Serve un percorso graduale, adatto a chi parte da zero o da una lunga pausa. Ecco quindi una scheda di allenamento pensata per i principianti, strutturata per introdurre in modo dolce ma efficace il corpo alla corsa.
Programma di allenamento running settimanale
- Allenamenti a giorni alterni: la prima settimana si corre lunedì, mercoledì, venerdì e domenica; la seconda settimana martedì, giovedì e sabato, e così via, mantenendo un giorno di riposo tra una sessione e l’altra.
- Stretching pre-corsa: dedica fino a 5 minuti al riscaldamento dei muscoli principali – spalle, schiena, gambe e caviglie – per preparare il corpo allo sforzo.
Scheda allenamento (5 settimane)
- 1ᵃ settimana: 5 minuti di camminata veloce + 1 minuto di corsa leggera. Ripetere per 5-6 volte.
- 2ᵃ settimana: 4 minuti di camminata veloce + 2 minuti di corsa leggera. Ripetere per 5-6 volte.
- 3ᵃ settimana: 3 minuti di camminata veloce + 3 minuti di corsa leggera. Ripetere per 5-6 volte.
- 4ᵃ settimana: 2 minuti di camminata veloce + 4 minuti di corsa leggera. Ripetere per 5-6 volte.
- 5ᵃ settimana: 1 minuto di camminata veloce + 5 minuti di corsa leggera. Ripetere per 5-6 volte.
Una volta completata la quinta settimana, continua a ripetere questo schema finché non riesci a correre per 30-35 minuti consecutivi senza bisogno di pause.
- Stretching post-corsa: dedica del tempo ad allungare i muscoli sollecitati dopo la tua sessione di running, in particolare interno ed esterno coscia, quadricipiti, polpacci, spalle, schiena e colonna vertebrale. Questo aiuta a prevenire dolori e rigidità.
Consigli pratici per i primi allenamenti di running
Nelle fasi iniziali è normale percepire difficoltà: fiato corto, muscoli rigidi, gambe pesanti. L’importante è non arrendersi. Se il circuito ti sembra troppo impegnativo, puoi rallentare il ritmo o ridurre leggermente l’intensità, ma cerca sempre di completare ogni sessione.
L’obiettivo principale nelle prime settimane è abituare il corpo al movimento, migliorare la respirazione e aumentare la tolleranza allo sforzo continuo. Ogni persona reagisce in modo diverso, quindi è fondamentale rispettare i propri tempi e procedere con costanza.
Recupero e idratazione post running
Se dopo l’allenamento avverti dolori muscolari o un senso di stanchezza eccessiva alle gambe, non è un segnale per fermarsi del tutto. Piuttosto, puoi trasformare la sessione successiva in una camminata sostenuta, con qualche tratto di corsa molto leggera: questo aiuta a sciogliere la tensione muscolare; oppure puoi utilizzare la bicicletta come “defaticante naturale” o farti una bella nuotata o un bel massaggio.
Ricorda inoltre di mantenere una buona idratazione durante l’intera giornata, non solo prima o dopo la corsa. Anche una lieve disidratazione può compromettere la performance fisica e aumentare la fatica percepita.
Correre non è solo uno sport, è un processo di ascolto del proprio corpo. Con pazienza, dedizione e i giusti accorgimenti, chiunque può arrivare a correre con piacere e sicurezza.
Inizia oggi e fai del movimento una nuova abitudine quotidiana.
Per altri consigli segui On The Run, il programma di Ilenia Lazzaro, ogni martedì e giovedì dalle 11:30 alle 12:30 su www.radiowellness.it.
Ilenia Lazzaro
