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Fitness e sonno: le 10 regole per un riposo rigenerante

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Sport e attività fisica aiutano ad avere un sonno davvero profondo e riposante, e riducono l’ansia

Lo sport riduce i problemi di insonnia e l’ansia da addormentamento, mentre un buon riposo favorisce migliori prestazioni atletiche e combatte le infiammazioni. I benefici del fitness erano già noti, ma l’azienda Emma – The sleep company, specializzata nella produzione di sistemi per il sonno, ha voluto approfondire questa tematica per dare a tutti alcune importanti indicazioni.

Lo sport aiuta il riposo notturno

I benefici dello sport sul sonno, meno insonnia e ansia

Secondo la dottoressa Verena Senn, neurobiologa e responsabile della ricerca sul sonno di Emma, tra sonno ed esercizio fisico c’è un rapporto diretto e positivo. Nello specifico, fare sport regolarmente stimola il corpo a secernere il cortisolo, l’ormone dello stress, che attiva il meccanismo di allerta nel cervello.

In base al livello di allenamento personale, l’attività fisica dovrebbe variare da 30 minuti fino a oltre un’ora di esercizio quotidiano, da effettuare almeno 2-3 ore prima di dormire, affinché si possano registrare effetti positivi sul sonno. 

Tra i benefici, in primis c’è un aumento della durata del sonno, ma anche della sua fase profonda, oltre a una migliore qualità. L’attività fisica aiuta anche chi soffre di insonnia o disturbi del sonno, agendo sulla riduzione dei tempi di addormentamento e del tempo totale di veglia. Chi ha effettuato circuiti di resistenza o aerobici con intensità moderata, ha registrato un aumento del tempo totale di sonno e della sua qualità e una riduzione significativa dell’ansia da pre-addormentamento.

Un sonno riposante aiuta le performance degli atleti

I benefici del sonno sullo sport per combatte le infiammazioni e migliorare le performance

Fare sport brucia energia e può esaurirne le riserve, quindi è necessario un riposo rigenerante per recuperarle e ripristinare i tessuti. Per questo, dormire un po’ dopo aver effettuato un allenamento è importante, sia per gli atleti sia per gli sportivi amatoriali, perché è così che il corpo si rifocilla, combatte le infiammazioni, ripara i muscoli, ripristina l’energia cellulare e si prepara a prestazioni ancora migliori.

Inoltre, a livello neuronale il riposo è fondamentale per elaborare correttamente le sequenze di movimento, memorizzare con cura ogni piccola azione, e trasformare il tutto in abitudini istintive che permettono di svolgere l’attività automaticamente in maniera impeccabile e quasi inconsapevole.

Ad esempio, prima di un torneo sportivo sarebbe preferibile dormire di più invece di aggiungere un allenamento magari 2 ore al mattino presto, poiché le fasi di sonno leggero sono benefiche. Per i professionisti, come per chi pratica sport per hobby, un riposo non adeguato può determinare problematiche.

Chi dorme meno di 8 ore a notte, o peggio ancora meno di 6 ore, si stanca più velocemente degli altri del 10-30%, la sua forza muscolare diminuisce, i livelli di ossigeno si riducono e rischia di ferirsi più facilmente.

Un sonno rigenerante aiuta il benessere

Attività fisica, meglio al mattino o alla sera?

L’opinione comune è che l’attività fisica serale crei un’eccitazione fisiologica e ostacoli il sonno a causa dell’aumento della frequenza cardiaca, dei livelli di endorfine e dello sfasamento circadiano che controlla il ciclo sonno-veglia. Ma lo sport praticato a fine giornata può avere anche effetti positivi.

Durante l’esercizio, la temperatura corporea aumenta e poi diminuisce poco dopo, imitando il naturale cambiamento che si verifica prima di addormentarsi. È però fondamentale prendere in considerazione le differenze soggettive: ognuno dovrebbe identificare preferenze personali e osservare le risposte del proprio corpo.

Muoversi per dormire meglio

Le 10 regole d’oro di Emma per un sonno rigenerante

Per trovare l’equilibrio perfetto tra attività sportiva e riposo ristoratore, l’esperta di Emma ha stilato 10 indicazioni da tenere a mente:

  • Creare una regolare routine serale.
  • Non stare a letto quando si è svegli.
  • In base alle esigenze personali, allenarsi quotidianamente da 30 minuti fino a oltre un’ora, almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
  • In particolare per gli atleti, è buona norma dormire più a lungo.
  • Evitare i riposi dopo le ore 15.00.
  • Seguire una dieta sana: evitare caffeina, nicotina, bevande alcoliche e non consumare pasti abbondanti o pesanti e bevande a tarda sera.
  • Concedersi del tempo per rilassarsi prima di andare a letto.
  • Organizzare la camera da letto in modo che la sera risulti buia, fresca e libera da qualsiasi dispositivo elettronico.
  • Fare un bagno caldo, stare accoccolati con la persona amata o mettersi comodi sotto una soffice coperta prima di andare a letto.
  • Utilizzare prodotti comodi e di alta qualità, in primis il materasso.

Leggi anche il nostro articolo “Il sonno e i suoi benefici”

Ufficio Stampa Emma – The sleep company

Fonte immagini: Pexels