Arrivare ad uno stile di vita sano è un percorso a tappe. Il segreto è puntare a piccoli obiettivi facili da raggiungere per poi consolidare le nuove buone abitudini e puntare ad altre ancora più sfidanti. Ecco alcuni consigli facili per modificare le nostre abitudini, appena le avremo acquisite non potremo più farne a meno, parola di Radio Wellness!
Uno stile di vita sano parte delle buone abitudini a tavola. Anche per chi ha una quotidianità frenetica e poco tempo per cucinare ci sono alcune semplici regole per mangiare sano e con gusto.
Pianifica i Pasti:
– Dedica del tempo ogni settimana per pianificare i pasti.
– Assicurati di includere una varietà di cibi ricchi di nutrienti.
Per avere pasti sani pronti da portare al lavoro basta dedicare un paio d’ore durante il week end per poter preparare gli ingredienti base per i sette giorni successivi. Si tratta di un metodo assolutamente efficace per risparmiare tempo e denaro. E soprattutto, per portare in tavola dei piatti sempre equilibrati e soprattutto gustosi. Ecco come.
Dividi i cibi da preparare per categorie
Gli alimenti base devono essere tutti presenti. Quindi cereali, proteine vegetali e animali, frutta, verdura, condimenti. Stabilisci cosa preparare cercando di trovare cibi che possano andare bene tra loro. Per esempio: orzo e riso, ceci e salmone, broccoli e zucca, dressing al tahin.
Cuocili contemporaneamente, usando più strumenti
Cuoci l’orzo e il riso seguendo le istruzioni sulla confezione, bollendoli o cuocendoli nella pentola a pressione. Prepara i ceci nella maniera che ami di più, partendo da quelli secchi o in barattolo. Puoi lessarli semplicemente, sempre con la pentola a pressione, e destinarne una parte per l’hummus e l’altra per condire la pasta.
Fai la stessa cosa con il salmone, che puoi fare al forno ad esempio. Cuoci al vapore o al forno, in contemporanea con il salmone, i broccoli e la zucca. Prepara il dressing al tahin con due parti di tahin, una di succo di limone e una d’acqua.
Se lo desideri conserva anche qualche verdura fresca o frutta per degli improvvisi attacchi di fame. Metti in barattolo carote e sedano e le mele.
Conserva tutto separatamente in contenitori di vetro
Quando tutto sarà pronto, conserva ogni alimento base nel suo recipiente di vetro, lavabile, riutilizzabile, quindi più sostenibile. Conserva quello che mangerai in breve tempo in frigo. Il resto, tienilo in freezer e scongelalo all’occorrenza.
Ti sconsiglio di conservare i pasti già organizzati, per esempio riso, verdure e ceci, perché potresti non avere sempre voglia di questa combinazione. Meglio scegliere al momento, secondo il tuo gusto e desiderio e in base a quello che già hai.
Stile di vita sano, pianifica i tuoi menu giornalieri
Nei giorni a venire non dovrai fare altro che assemblare i pasti secondo il tuo gusto. Puoi servire il salmone con le verdure con il dressing al tahin, con del riso vicino. O preparare una minestra di orzo e ceci. Come snack potrai gustare l’hummus con le verdure fresche o gli spicchi di mela coperti con un cucchiaio di crema di mandorle.
Alla rotazione puoi aggiungere uova, tofu e tempeh a tua scelta.
Compra con intelligenza
- Prepara una lista della spesa accurata e seguila, non andare a sentimento, perché gli scaffali dei supermercati così colorati e pieni di cibo possono essere una tentazione troppo forte.
- Fai scorta di legumi già pronti e in assoluto di tutti quegli ingredienti da dispensa che possano darti una mano in caso di emergenza. Per risparmiare, acquista anche dei legumi secchi da cuocere nella pentola a pressione.
- Acquista frutta e verdura al mercato o tramite gruppi di acquisto solidale. Questo ti permette alla lunga di risparmiare soldini e di mangiare cibo di qualità. E ricorda: parti sempre da vegetali e frutta.
Meal prep, gli oggetti che servono
Contenitori di qualità, come già detto in vetro, che possano andare in frigo e nel congelatore. Ti suggeriamo anche l’acquisto di una pentola a pressione per cuocere legumi e cereali in metà tempo. Quelle moderne sono elettriche, consumano pochissima energia, e liberano spazio sui fornelli.
Mangia una varietà di alimenti:
– Consuma diversi gruppi alimentari e cerca di avere una dieta bilanciata che includa frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Importante variare, prima regola per i cibi sani
Il segreto per uno stile di vita sano che anche nella varietà, cambiare cibo tutti i giorni e soprattutto seguire le stagioni nella scelta degli alimenti è già di per sé il primo importante passo verso uno stile alimentare adeguato.
Spesso per pigrizia o per scorrette abitudini mangiamo sempre le stesse cose. Questo può creare scompensi di sali minerali, vitamine e proteine.
Di fatto non esiste un cibo magico, quello che assunto risolve tutti i nostri problemi. E’ proprio nella combinazione dei cibi che gli ingredienti diventano biodisponibili per il nostro corpo. E’ il caso della curcuma: tutti ne parlano come di un eccezionale antiossidante, anti-age, si tratta di una spezia che arriva dalla cucina orientale ma che ormai anche da noi ha preso piede.
Non tutti sanno però che se noi non abbiniamo alla curcuma del pepe nero, questa spezia non si rivela così disponibile per il nostro corpo. Quindi bisogna certe volte seguire le ricette perché è nell’abbinamento dei cibi che otteniamo i risultati migliori.
Cibi sani da tenere sempre a portata di mano per uno stile di vita sano
Le batate, patate dolci americane. Questo tubero contiene un alto livello di antiossidanti; è un’ottima fonte di carboidrati per i diabetici e per le persone che hanno dei problemi con la pressione; è efficace nel trattamento delle malattie cardiovascolari e molte altre.
le uova, fonte di proteine, meglio sempre optare per quelle biologiche;
la quinoa, uno degli ingredienti preferiti da Erika per realizzare le sue bio ricette;
i semi di zucca e quelli di lino;
l’avocado declinato in tutti i modi;
il pesce, con una predilezione per il salmone ma in generale per tutti i pesci del pescato di giornata;
i mirtilli, con lo yogurt greco ottimo abbinamento per la mattina;
mandorle e noci con le quali possiamo creare o condire tantissimi piatti;
la carne, poca e possibilmente da allevamenti biologici; e poi le immancabili verdure di stagione.
Porzioni controllate:
– Impara a gestire le porzioni per evitare di mangiare troppo.
– Utilizza piatti più piccoli per aiutare a ridurre le quantità eccessive.
Bevi abbastanza acqua:
– Rimani idratato bevendo molta acqua durante il giorno.
– Cerca di limitare il consumo di bevande zuccherate.
Riduci zuccheri e grassi saturi:
– Evita cibi ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi.
– Cerca alternative più salutari, come frutta fresca e grassi insaturi (come quelli presenti in avocado, noci e olio d’oliva).
Spuntini, per uno stile di vita sano sceglili con attenzione
Ogni giorno ci ritroviamo di fronte ad una serie di cibi che spesso contengono molte calorie e, di conseguenza, rischiamo di avere a che fare con chili di troppo a causa di abbinamenti poco sani.
Esistono però alcuni alimenti che, se anche mangiati in abbondanza, possono essere assunti senza il timore di ingrassare. Il motivo è semplice: abbiamo a che fare con cibi con pochissime calorie e quindi, senza esagerare, possiamo concederci qualche forchettata in più. I frutti ed ortaggi che elenchiamo di seguito sono sovente poveri di proteine ma ricchi di vitamine, fibre ed antiossidanti, fondamentali per il metabolismo e per le corrette funzioni del nostro organismo, in particolar modo per il sistema digestivo.
Alimenti con poche calorie
Tra gli alimenti che contengono quindi meno calorie troviamo:
- Arancia – ricchissima di vitamina C, ottima per le difese del sistema immunitario
- Pomplemo – contenente fibre, vitamina C, abbassa il colesterolo e aumenta il senso di sazietà grazie alla grande quantità di acqua presente in esso
- Cetriolo – costituito per la maggior parte da acqua, la cui buccia e semi sono fonti di fibre e vitamina A
- Uova – contenenti più calorie degli altri alimenti, ma consigliatissime nelle diete in quanto donano un grande senso di sazietà
- Lattuga – ottima fonte di vitamina A e C, ferro e folato
- Sedano – per la maggior parte costituito da acqua, ricchissimo di vitamina K. Fonte di potassio, fibre e acido folico. Consigliato particolarmente per chi è in dolce attesa
- Pomodoro – Ricchissimo di vitamina A, C e B2, potassio fibre e folati
- Pop corn – ebbene sì. Anche se potremmo categorizzarli come uno snack, i pop corn sono degli alimenti ottimi per gli spuntini in quanto estremamente dietetici se serviti solamente con un pizzico di sale
- Melone e melone giallo – per la maggior parte composto da acqua. fonte di beta carotene, vitamina C e rame, molto importante per la pelle
- Fragole – ricche di vitamina C, fibre, potassio. Prive di grassi e colesterolo, un toccasana per il nostro cuore
- Cavolfiore – molto nutriente, fonte di vitamina C e K, ottimo alleato per i malanni di stagione
- Broccoli – efficacissimi se consumati a crudo o al vapore. Ottima fonte di vitamina A, C, E e K
- Rape rosse – regolarizzano i livelli di zuccheri nel sangue e molto sazienti
- More – antiossidanti e con un alto contenuto di vitamina C, aiutano la digestione e migliorano la pelle
- Mirtilli – l’alimento per eccellenza ricco di antiossidanti e fibre
C’è da dire comunque che, anche se un alimento contiene poche calorie, non significa che si possa abusarne, in quanto il consumo eccessivo può essere dannoso.
In collaborazione con Francesca Fiorentino
