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Workout al femminile, 5 esercizi da fare in casa

Lavorare sui punti cruciali dove si formano i maggiori inestetismi. Grazie ai consigli della nostra trainer Nadine ecco 5 esercizi workout da fare in casa e senza bisogno di attrezzi

Workout a corpo libero al femminile che devi assolutamente provare! Se hai poco tempo a disposizione ma vuoi comunque allenarti questo mini workout fa per te! Esegui ogni esercizio per 40”. Tra un esercizio e l’altro recupera 10”. Recupera 2’ alla fine di ogni giro. Vediamo quanti giri riesci a fare!

Il workout da fare in casa:

  • Jump squat, si tratta di uno squat saltato per lavorare dal lato aerobico. Si parte in piedi con le gambe leggermente divaricate, porta il bacino verso il basso, facendo in modo che la coscia e gamba formino quasi un angolo di 90°. Più vai in basso e più l’esercizio è faticoso ma allo stesso tempo efficace. Con un movimento forte ma controllato spicca un balzo (ecco perché Jump Squat). Quando salti ricorda di contrarre bene gli addominali, i glutei e quadricipiti. Aiutati se vuoi anche spingendo verso l’alto con i gomiti e le braccia. Poi torna in posizione di squat, porta il bacino nuovamente in basso e preparati per il secondo salto.
jump squat
  • Dips, appoggia i palmi delle mani sul bordo della sedia o della panca e stendere le gambe davanti a te. Piega le braccia e scendi con il bacino verso terra fino a portare le braccia a formare un angolo di 90°, facendo attenzione a fermarti prima di toccare il pavimento con i glutei. La schiena non deve inarcarsi ma deve restare più dritta possibile. Non inacarcare la schiena e non infossare la testa nelle spalle durante la fase di discesa. I glutei devono fermarsi prima di toccare il pavimento e le braccia di devono fermare prima di superare i 90° rispetto alla spalla e al pavimento. 

Ancora workout

  • Glutei bridge, sdraiatevi a terra, supini, braccia aderenti al pavimento, avvicinate i piedi al bacino e sollevate i glutei da terra spingendo il bacino verso l’alto, sostare qualche secondo nel punto più alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei.

  • Plank up&down, partire in una posizione di plank appoggiando gli avambracci al suolo. Le gambe possono rimanere leggermente aperte oppure unite. Mantenere glutei, addominali e quadricipiti contratti durante l’intero esercizio. Dalla posizione di plank spostare il peso su un lato del corpo ed estendere il braccio in scarico facendo appoggiare solo la mano di questo lato. A questo punto spostare il peso sull’altro lato estendendo poi anche il secondo braccio. 
plank

  • Affondi laterali, stai in piedi in una posizione naturale. Il movimento comincia semplicemente stando in piedi. Le gambe sono leggermente divaricate e le braccia sono lungo i fianchi. Fai un passo di lato. Mentre una gamba rimane ferma, l’altra si allarga. Più largo è il passo, più difficile sarà l’esercizio. Sposta il peso e scendi in basso. Piega la gamba che hai allargato e sposta il peso su quel lato. Più riesci ad avvicinare i glutei al pavimento, più impegnativo è l’esercizio. Ritorna in alto e alterna le gambe. Ritorna nella posizione iniziale, cioè in piedi con le gambe leggermente divaricate. A questo punto ripeti il movimento con l’altra gamba e vai avanti fino alla fine della serie.

Nadine Pierdominici

Dopo tanti anni come sportiva da ragazzina, Nadine decide di diventare una personal trainer. Lavora sia in palestra che online seguendo i suoi clienti anche con consigli sull’alimentazione, aspetto fondamentale sia del processo di dimagrimento che per un corretto stile di vita.

Leggi anche il nostro articolo con altri consigli di Nadine per tonificare i glutei.

Dorotea Rosso

immagine copertina: Persone foto creata da karlyukav – it.freepik.com

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