Zuccheri

Zuccheri, la regola dei 6 grammi per apprezzarli senza danni alla salute

Carboidrati semplici che ci danno quella sferzata di energia che tanto ci piace, gli zuccheri sono presenti in moltissimi alimenti. Impossibile eliminarli del tutto, l’importante è consumarne di naturali e in quantità limitata. Il dott. Marco Ciambotta, biologo nutrizionista, ci spiega la “regola dei 6 grammi”.

Ascolta l’intervista integrale al dott. Marco Ciambotta per avere tutti i consigli sull’uso ottimale degli zuccheri

Ecco le nostre domande e le risposte del dott. Ciambotta.

Zuccheri, cosa sono e dove si trovano

Gli zuccheri sono carboidrati semplici composti di base dall’associazione di poche molecole e forniscono energia immediata a differenza dei carboidrati complessi che, avendo tempi di digestione più lunghi, rilasciano energia più lentamente. Sono presenti naturalmente in moltissimi alimenti come frutta, verdura e latte. Proprio il famoso lattosio ad esempio altro non è che uno zucchero.

Gli zuccheri vengono poi aggiunti in quantità diversificata, e spesso in presenza eccessiva e poco salutare, in quasi tutti gli alimenti industriali. E’ facile infatti sfruttare la nostra naturale attrazione nei confronti dello zucchero per incrementare la palatabilità dei prodotti.

Di contro questo però sta creando un serio problema alla nostra salute in termini di sovrappeso, obesità, diabete, cancro al punto che l’OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, ha suggerito di applicare una stretta al consumo giornaliero di zuccheri.

Perché ne siamo così attratti

Lo zucchero è il nostro carburante principale, ci consente di vivere ed è quindi fondamentale per il nostro organismo.

Nel corso dei secoli infatti ci siamo evoluti per sopravvivere alle carestie, di conseguenza il nostro DNA, la nostra fisiologia e neurologia si sono adattati per essere attratti da alimenti dolci ad energia rapida. Praticamente è scritto nei nostri geni.

Perchè oggi crea problemi

Come sottolineato in precedenza spesso si eccede nell’aggiunta di zuccheri negli alimenti che consumiamo su base quotidiana. Il problema non è solo l’eccesso in sé quanto l’assunzione giornaliera non controllata che arreca problemi di “smaltimento” al nostro metabolismo. Quest’ultimo, non essendo più attivo come quello dei nostri antenati, non riesce a gestirlo correttamente.

Quindi che effetti ha lo zucchero?

Alte dosi di zucchero alzano velocemente la glicemia nel sangue che stimola la produzione di insulina. L’insulina è il principale ormone anabolico quindi responsabile dell’aumento di massa. A meno che non stiamo seguendo un programma di allenamento per l’aumento muscolare lo stimolo all’aumento di massa generato dall’insulina è a carico della massa grassa.

Ma i problemi non finiscono qui. Il gusto dolce in generale e queste “bombe di zuccheri” generano una cascata ormonale neuro-endocrina e fisiologica che causa nuovamente fame e voglia di alimenti contenenti zucchero.  Il risultato è una fame continua e incontrollabile.

È bene sottolineare che un circolo vizioso crea innanzitutto molti problemi alla salute: a lungo andare questi picchi di insulina creano una condizione chiamata insulino-resistenza che è l’anticamera per il diabete.

Qual è il consumo giusto?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto di zuccheri inferiore al 5-10% dell’apporto calorico giornaliero per tutta la durata della vita. Appare quindi evidente come non ci sia spazio in un’alimentazione sana e bilanciata per prodotti che contengano zuccheri aggiunti.

Come dicevo prima, gli zuccheri sono presenti naturalmente in molti alimenti, come frutta, latticini, verdure, legumi, cereali e non è sempre facile restare al di sotto di tale soglia pur mangiando con attenzione e consumando gli alimenti più corretti. Se poi nell’alimentazione venissero introdotti “alimenti spazzatura”, che contengono spesso una notevole quantità di zuccheri aggiunti, l’impresa diventerebbe pressoché impossibile.

Ad esempio, in una dieta da 2000 Kcal lo zucchero dovrebbe essere inferiore ai 50-25g. Basterebbero due frutti di medie dimensioni al giorno per raggiungere e superare questi valori. Ho fatto l’esempio di 2000 Kcal, chiaramente su di una dieta da 1600-1400 Kcal sarebbe ancora più facile eccedere.

Quindi dobbiamo ridurre anche la frutta?

È una domanda che mi viene spesso posta e la risposta è assolutamente no, gli zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti vanno benissimo e sono l’unica fonte da cui dover attingere. La frutta infatti apporta nutrienti fondamentali per il funzionamento del metabolismo e della salute come fibre, vitamine e sali minerali, quindi è bene non eliminarla dalla propria alimentazione. Quello che dobbiamo eliminare sono tutti gli alimenti che apportano zuccheri aggiunti.

Dove si trova lo zucchero aggiunto?

Sono presenti in tutti i cosiddetti “cibi spazzatura”, molti dei quali spesso pubblicizzati come prodotti light.

Faccio un esempio: tutti sappiamo che una bevanda gassata zuccherata è uno degli alimenti con più zuccheri aggiunti ed è proprio per questo motivo che è stata giustamente additata per anni. Quello che ignoriamo però è che ci sono alimenti confezionati che consumiamo regolarmente che contengono una quantità di zucchero decisamente maggiore.

Spesso si tratta proprio degli alimenti “light” o “fitness”: yogurt magri alla frutta, succhi di frutta, biscotti, barrette energetiche, barrette dimagranti.

Zuccheri spesso in eccesso nelle bevande gassate

Facciamo un confronto pratico tra la bevanda ed altri cinque alimenti generici comunemente ed erroneamente ritenuti “dietetici” o salutari:

  • Bevanda gassata e zuccherata: 10.6 gr
  • Yogurt magro alla frutta: 13.2 gr
  • Muesli: 25 gr
  • Barrette energetiche: 32 gr
  • Biscotti integrali: 20 gr

Andate ora nella vostra dispensa o frigo e guardate le etichette dei prodotti che consumate giornalmente. Ricordate che la bevanda in questione ha c.a 10 gr di zuccheri!

Meglio scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti?

La dicitura “senza zuccheri aggiunti” riportata sulle confezioni è spesso ingannevole perché lo zucchero potrebbe essere stato aggiunto sotto forma di sciroppi o succhi. L’unico modo per sapere realmente quanto zucchero è presente in un alimento, e per effettuare i dovuti confronti, è quello di leggere sull’etichetta la quantità di zucchero su 100g di prodotto.

Zuccheri, attenzione alla quantità

La regola degli zuccheri

Personalmente ho creato un semplice metodo per ridurre gli zuccheri e discriminare facilmente gli alimenti spazzatura. Si basa su una semplice regola ovvero eliminare tutti gli alimenti che contengono un quantitativo di zuccheri maggiore di 6 gr.

Perché proprio 6 gr?

La bevanda zuccherata ha circa 10 gr per cui sappiamo che già una quantità eccessiva, la maggior parte dello zucchero presente naturalmente negli alimenti è meno di 6 gr. Per cui al di sotto di questa quantità possiamo facilmente supporre che si tratti di zuccheri naturali.

Esistono alternative come i dolcificanti?

Negli anni l’industria alimentare ha proposto come alternativa allo zucchero i cosiddetti  dolcificanti ed edulcoranti proponendo prodotti confezionati con queste due alternative. Spesso vengono inoltre pubblicizzati come prodotti che hanno meno calorie e che non impattano sulla glicemia ma non è sempre così.

In realtà non esistono scorciatoie: bisogna disabituare il palato al gusto dello zucchero.

È facile eliminare gli zuccheri aggiunti?

Chiaramente all’inizio non è semplicissimo. Per fare un paragone pratico è come per chi mangia salato e all’improvviso è costretto a ridurre il sale: sentirà tutto gli alimenti sciapi. Per il sapore dolce è la stessa cosa. Per cui nel primo periodo si può avere la sensazione di mangiare quasi senza sapori. In realtà dopo poche settimane i sapori veri iniziano ad “uscire” ed essere percepiti con più facilità e dopo circa 12 settimane l’assuefazione finisce completamente.

E se in queste prime settimane scatta la cosiddetta voglia di dolce?

Può assolutamente capitare, soprattutto nei giorni di preciclo. Io consiglio di utilizzare degli alimenti “paracadute”, come il cioccolato fondente all’85%, oppure aromatizzare lo yogurt con cacao o frutta fresca oppure anche proteine in polvere, magari al gusto cioccolato.

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È necessario eliminare completamente i dolci?

No, è necessario mantenere un sano equilibrio senza sfociare in scelte estremiste legate all’alimentazione. A mio avviso la soluzione migliore è quella di eliminare gli zuccheri dalla quotidianità, ma in occasioni speciali ovviamente è bene togliersi qualche sfizio. Per cui dolci, possibilmente fatti in casa, sono assolutamente permessi.

Dorotea Rosso

Fonte: dott. Marco Ciambotta

Fonte immagini: Freepik, Giphy

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