Composizione corporea, non è solo una questione di peso, le 4 condizioni da valutare

Spesso quando vogliamo recuperare la forma fisica tendiamo a controllare troppo la bilancia e la perdita di peso diventa un’ossessione. Ma quando di parla di giusta composizione corporea si devono tenere in debita considerazione anche altre condizioni: la corretta valutazione della massa grassa e di quella magra, la ritenzione idrica, l’importanza dei carboidrati e il fattore tempo. Ritrovare la giusta composizione corporea infatti non deve essere un percorso troppo veloce

Ascolta i consigli del dott. Marco Ciambotta, biologo nutrizionista, sulla corretta composizione corporea. Nel podcast che trovi qui

Composizione corporea, cosa c’è oltre il peso?

Il peso è solo uno degli indici del nostro corpo e ci indica sostanzialmente la massa, però non ci dice praticamente nulla sulla composizione corporea. Due persone con lo stesso peso possono avere percentuali di massa magra e grassa molto diverse.

Per farvi un esempio, se valutiamo un body builder per il suo peso (in relazione all’altezza) molto probabilmente risulterà obeso, ma in realtà il grasso è ridotto al minimo e il suo peso dipende quasi esclusivamente dal muscolo.

Quindi è importante valutare la composizione corporea?

Direi che è fondamentale, molto spesso infatti si crede che l’obiettivo sia quello di perdere peso, ma in realtà ci sono molti casi in cui è necessario costruire una sana struttura muscolare, che poi è il vero motore del nostro corpo perché è la componente metabolicamente attiva del corpo. Oppure banalmente si scambia la ritenzione idrica con un accumulo di grasso e in questi casi la dieta non fa che peggiorare il problema.

Ritenzione idrica, cosa centra con la composizione corporea?

Il nostro corpo è composto in gran parte da acqua, siamo praticamente acquari viventi, per cui è ovvio che l’aspetto più importante della composizione corporea è sia la quantità che la distribuzione dei liquidi. Non solo dobbiamo avere una buona idratazione corporea, ma l’acqua deve essere distribuita correttamente tra spazio intra ed extracellulare. Una percentuale eccessiva di acqua extracellulare è quella che comunemente viene chiamata ritenzione idrica.

In questi casi si cerca generalmente di ridurre l’acqua corporea, ad esempio con drenanti oppure sudando con attività aerobica, e infine di perdere peso. Ma quello che bisognerebbe fare è tutt’altro: per migliorare la composizione corporea è necessario spostare l’acqua all’interno del muscolo.

Come si può migliorare la ritenzione idrica?

Prima di tutto bisognerebbe valutare la quantità di muscolo, se questo è ridotto non ci sono abbastanza spazi per far entrare l’acqua. In questo caso per migliorare la situazione è necessario aumentare la quantità di muscolo. Poi è necessario assumere una corretta quota proteica giornaliera e una buona dose di carboidrati.

Ci sta dicendo che i carboidrati migliorano la ritenzione idrica?

Assolutamente si! Escludendo quantità eccessive di zucchero e picchi di glicemia continui, causati dall’assunzione di alimenti spazzatura di cui abbiamo già parlato, i carboidrati sono un alleato potentissimo per contrastare la ritenzione.

Nel corpo i carboidrati si accumulano sotto forma di glicogeno nel fegato e nel muscolo. Abbiamo circa 500g di glicogeno di riserva e ogni grammo di glicogeno si lega a 3g di acqua. Per cui i carboidrati permettono di spostare circa 1.5l di acqua extracellulare all’interno del muscolo, gonfiandolo. Per cui sono fondamentali sia per l’estetica che per la salute. Se impariamo ad allenarci correttamente i carboidrati ci forniscono lo stimolo per l’aumento della massa muscolare. Aggiungo che, spesso, ci si preoccupa dei carboidrati in eccesso ma in un metabolismo sano i carboidrati in eccesso vengono dissipati sotto forma di calore invece che accumulati come grasso.

Quindi possiamo migliorare la composizione corporea anche senza che il peso scenda?

Esatto, è proprio quello che succede quando si inizia a fare sport con costanza. Il grasso si riduce ma contestualmente aumenta il muscolo e quando saliamo sulla bilancia il peso è rimasto lo stesso. E questo, a differenza di quanto si pensi, è sempre un ottimo risultato.

A casa come possiamo valutare quindi che il percorso sia quello giusto?

Lo specchio in questi casi è sicuramente un indicatore migliore della bilancia. Oppure la vestibilità deipantaloni è un metodo semplicissimo per capire cosa sta succedendo al nostro corpo.

Se i pantaloni sono più larghi e la cinta si stringe, indipendentemente dal numero sulla bilancia, vuol dire che il grasso si sta riducendo. Possiamo anche prendere nota delle nostre misure con un metro da sarta. Basta segnare la circonferenza vita, addome, fianchi, coscia e braccio all’incirca ogni 3 settimane per monitorare il calo o meno.

Per il peso invece consiglio di segnarlo una volta a settimana e valutare il trend su di un periodo di 3-4 settimane. Il peso infatti è soggetto a continue oscillazioni ed è impossibile trarre conclusioni da un singolo valore.

Il peso oscilla, perché?

I motivi sono diversi. Le oscillazioni giornaliere sono causate sostanzialmente da acqua e glicogeno. Come dicevo prima, e come penso abbiamo sperimentato tutti, dopo il pasto libero il peso può aumentare anche di due chili, ma non si tratta di grasso, semplicemente il muscolo è più gonfio e più nutrito.

Questo è vero anche al contrario, se togliamo i carboidrati il peso scende velocemente nei primi giorni perché ci stiamo disidratando. Questo ad esempio è l’effetto scenico su cui si basano le diete miracolose, ma dai tratta in realtà di una illusione momentanea.

Per rendere semplice il concetto, le oscillazioni nell’arco di pochi giorni sono solo a carico di acqua, pensiamo ad esempio nella fase premestruale, mentre oscillazioni settimanali o mensili possono riguardare il grasso o il muscolo.

Per ridurre il grasso corporeo serve tempo, quanto?

Diciamo che la perdita media consigliata, con un buono stile di vita che comprende alimentazione e attività fisica, è di 2Kg al mese. Andando più veloce si rischia di rallentare il metabolismo e intaccare o “erodere” la massa muscolare, oppure di creare problemi al metabolismo dei carboidrati, il che significa riprendere con gli interessi alla fine del periodo di dimagrimento.

Dove è possibile perdere grasso?

Il grasso più facile da togliere è quello viscerale che è anche il più pericoloso per la salute. Mentre il grasso localizzato, spesso su cosce e fianchi è difficile da togliere indipendentemente dal tipo di alimentazione o allenamento. Dobbiamo ricordarci che accumuliamo grasso in specifici punti del nostro corpo perché è stabilito geneticamente e possiamo farci poco o nulla.