Estate significa vacanze, aperitivi, cene all’aperto e ritmi completamente diversi dal resto dell’anno. È proprio in questo periodo che fame e sazietà rischiano di passare in secondo piano: si mangia perché è l’ora, perché il cibo è a disposizione o semplicemente perché si è in compagnia. Imparare a riconoscere fame e sazietà è invece uno degli strumenti più efficaci per migliorare il rapporto con il cibo e prendersi cura del proprio benessere
Le più recenti evidenze scientifiche confermano che ascoltare i segnali del proprio organismo non aiuta soltanto a controllare il peso corporeo, ma favorisce anche un’alimentazione più equilibrata e sostenibile nel lungo periodo.
Fame e sazietà: cosa succede davvero nel nostro organismo
Molti pensano che fame e sazietà siano semplici sensazioni legate allo stomaco vuoto o pieno. In realtà entrano in gioco numerosi meccanismi biologici che coinvolgono cervello, ormoni, apparato digerente e sistema nervoso.
Quando questi segnali funzionano correttamente, il corpo comunica quando ha bisogno di energia e quando, invece, ha ricevuto una quantità sufficiente di cibo. Tuttavia stress, pasti consumati in fretta, distrazioni, sonno insufficiente e ambiente possono alterare questo delicato equilibrio.
Una revisione sistematica pubblicata sull’International Journal of Obesity ha evidenziato che le persone con una minore capacità di percepire i segnali interni del proprio organismo tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più elevato.
Secondo Silvia Bettini, endocrinologa del Centro per lo Studio e il Trattamento Integrato dell’Obesità dell’Azienda Ospedale-Università di Padova e presidente della Società Italiana dell’Obesità – sezione Triveneto, imparare ad ascoltare fame e sazietà rappresenta uno dei pilastri di una corretta educazione alimentare.
Fame e sazietà: non esiste una sola fame
Quando si parla di fame e sazietà, è importante sapere che non tutta la fame nasce da un reale bisogno energetico.
Gli specialisti distinguono almeno quattro forme diverse.
Fame fisiologica
È la fame autentica. Compare gradualmente e indica che l’organismo necessita di nutrienti.
Fame automatica
È quella che nasce dalle abitudini: mangiamo perché è mezzogiorno, perché siamo davanti alla televisione oppure perché il cibo è disponibile.
Fame emotiva
Stress, ansia, tristezza, noia o stanchezza possono spingere a cercare conforto nel cibo anche quando il corpo non ha realmente bisogno di mangiare.
Fame sociale
In estate è probabilmente la più frequente. Aperitivi, feste e vacanze favoriscono il desiderio di continuare a mangiare anche dopo che il senso di sazietà è già comparso.
Distinguere queste diverse situazioni è fondamentale per comprendere meglio fame e sazietà e sviluppare un rapporto più equilibrato con l’alimentazione.
Perché il senso di sazietà arriva spesso troppo tardi
Una delle ragioni principali è la velocità con cui mangiamo.
Il cervello impiega circa venti minuti per elaborare tutti i segnali che arrivano dall’apparato digerente. Se il pasto viene consumato troppo rapidamente, è facile introdurre più cibo del necessario prima ancora di percepire il senso di pienezza.
Anche cellulare, televisione, computer e conversazioni particolarmente coinvolgenti riducono l’attenzione verso fame e sazietà, rendendo più difficile capire quando il corpo è realmente soddisfatto.
Uno studio condotto su oltre 1.100 adulti ha osservato che una ridotta capacità di percepire i segnali interni del corpo è associata sia a un BMI più elevato sia a una maggiore tendenza all’alimentazione emotiva.
Fame e sazietà: il test dei 5 passi per capire se è il momento di fermarsi
Gli esperti suggeriscono un semplice esercizio da ripetere durante ogni pasto.
1. Fermati a metà del piatto
Appoggia le posate e interrompi il pasto per circa trenta secondi.
2. Chiediti se hai ancora fame
Domandati se il tuo organismo richiede davvero altro cibo oppure se stai continuando semplicemente per abitudine.
3. Analizza il contesto
Stai mangiando perché hai fame oppure perché tutti gli altri continuano, il cibo è ancora davanti a te o il momento conviviale ti invita a proseguire?
4. Valuta la tua sazietà
Prova ad assegnare un punteggio da 1 a 10.
L’obiettivo non è arrivare a sentirsi completamente pieni, ma riconoscere quando il corpo è già soddisfatto.
5. Fatti una domanda finale
“Se mi fermassi adesso, starei comunque bene?”
Se la risposta è sì, probabilmente il segnale di sazietà è già arrivato.
Come allenare fame e sazietà ogni giorno
La buona notizia è che fame e sazietà possono essere rieducate.
Secondo una recente revisione pubblicata sulla rivista Nutrients, alcuni semplici comportamenti aiutano a migliorare la percezione dei segnali interni:
- mangiare lentamente;
- masticare con calma;
- eliminare le distrazioni durante i pasti;
- riconoscere la fame emotiva;
- seguire un’alimentazione varia ed equilibrata;
- rispettare il ritmo naturale dei pasti.
Con il tempo il cervello torna a riconoscere con maggiore precisione quando il corpo ha realmente bisogno di nutrimento e quando invece è già soddisfatto.
Esistono strumenti che possono favorire la sazietà?
In alcuni casi, sempre sotto consiglio del medico, il percorso può essere affiancato da dispositivi che favoriscono la sensazione di pienezza attraverso un meccanismo esclusivamente fisico.
Tra questi rientra un idrogel composto da cellulosa modificata e acido citrico. Assunto con acqua prima dei pasti, aumenta di volume nello stomaco formando una matrice gelatinosa che contribuisce alla sensazione di pienezza, senza essere assorbito dall’organismo.
Gli specialisti ricordano però che questi strumenti rappresentano un supporto e non sostituiscono una corretta educazione alimentare né l’ascolto dei segnali di fame e sazietà.
Fame e sazietà: imparare ad ascoltare il proprio corpo migliora il benessere
Riconoscere fame e sazietà significa sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo, senza sensi di colpa e senza ricorrere a diete estreme. Bastano pochi minuti in più durante il pasto per capire se stiamo mangiando perché ne abbiamo davvero bisogno oppure perché siamo guidati dall’abitudine, dalle emozioni o dal contesto.
Allenare ogni giorno fame e sazietà è uno dei modi più efficaci per costruire un rapporto sano con il cibo, prevenire gli eccessi e vivere l’alimentazione come uno strumento di salute e benessere, anche durante l’estate.
