porzioni di cibo

Porzioni, le 10 più utili da conoscere per mantenerci in forma

Inutile girarci troppo intorno: ingrassiamo perché mangiamo troppo e facciamo poco movimento. Un valido aiuto, spesso sottovalutato, per tenere sotto controllo il peso è assumere cibo in porzioni ben definite. Come fare? Leggi il nostro articolo

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Cosa sia utile e salutare magiare, bene o male, lo sappiamo ormai tutti. Ma la domanda successiva è: quanto di quell’alimento possiamo mangiare? O meglio: qual è la giusta porzione?

Il cibo è diventato la nostra “coperta di Linus”. Quante volte, in prenda ad una qualsiasi tempesta emotiva o ad uno sconforto, ad uno stress, apriamo il frigo e sfoghiamo la nostra ansia su tutto quello che troviamo?

Eppure, il cibo dovrebbe fornirci energia e nutrienti. Punto.

Inoltre, il cibo che mangiamo noi non ha la stessa qualità di quello che assumevano i nostri nonni, che magari coltivavano o allevavano loro stessi frutta, verdura e animali di cui poi si cibavano. Nonostante da recenti ricerche risulti che l’Italia è un paese virtuoso in quanto all’uso di pesticidi o diserbanti chimici, frutta e verdura, carne, pesce e derivati hanno proprietà organolettiche diverse da quelle di un tempo.

A maggior ragione, per una sana e corretta alimentazione, è fondamentale individuare quanto bisogna mangiare e qual è la giusta porzione di cibo.

Leggi anche il nostro articolo sull’importanza dei flavonoidi nella nostra dieta.

Abbiamo preso come riferimento i consigli della SINU, Società di Nutrizione Umana.

Cosa si intende per porzione?

La “porzione” è definita come la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. La quantità di cibo che forma una porzione è l’unità di misura, le porzioni o mezze porzioni e così via possono variare da individuo a individuo in base a sesso, età, peso, attività fisica.

Se si considera un individuo adulto senza particolari problemi di salute sono state individuate alcune porzioni mediamente standard.

Per l’alimentazione dei bambini è bene invece rivolgersi al proprio pediatra

Secondo la Società, una donna di 30 anni, alta 1,60 m che si muove poco, ha bisogno di circa 1900 calorie. Mentre un uomo di 30 anni, alto 1,70 poco attivo, ha bisogno di 2350 calorie.

Riportiamo gli schemi della Sinu. La cosa interessante è che le quantità sono riportate sia in grammi che in quantità pratiche.

Ad esempio una porzione di:

  1. formaggio fresco corrisponde ad una mozzarella piccola;
  2. latte corrisponde a mezza tazza media;
  3. carne rossa ad un hamburger;
  4. carne bianca ad un petto di pollo o tacchino;
  5. carne conservata a 3,4 fette di prosciutto o 2 fette di mortadella;
  6. pane ad una piccola rosetta vuota;
  7. sostituti del pane ad un pacchetto di cracker;
  8. insalate a una ciotola grande;
  9. frutta secca a 7,8 noci;
  10. vino ad un bicchiere e così via.

Tabella da www.sinu.it

Tabella da www.sinu.it

Nella corretta alimentazione variazioni di porzione a livello di pochi grammi non hanno effetti significativi, ad esempio, un uovo di gallina può essere 55 o 65 g, un bicchiere di latte 125 o 150 g, una fetta di pane 50 o 60 g, qualche scaglia di Grana Padano può pesare 50 o anche 60 g, dipende da quanto è stagionato e quanta acqua quindi contiene, un cucchiaio da cucina non colmo è mediamente 10g.

Per avere porzioni corrette bisogna pesare il cibo, ma dopo qualche pesata sarà molto facile regolarsi a occhio.

Porzioni, evitiamo la “sindrome da piatto vuoto”

Spesso, soprattutto all’inizio di un regime alimentare controllato, si può incappare in un disagio psicologico dovuto alla ridotta quantità di cibo che mettiamo nel nostro piatto. Vedendo un piatto che non “straripa” di cibo ci sembra impossibile riuscire a saziarci.

Ecco alcuni piccoli trucchi per evitare queste sensazioni:

  • Consumare il pasto piano, masticando lentamente. L’organismo inizia a mandarci “messaggi” di sazietà dopo circa 20 minuti, da questo punto in avanti la fame sarà sempre minore e se consumerete uno dei 3 pasti principali in almeno 30-35 minuti, non mangerete troppo e vi alzerete da tavola sazi.
  • I bocconi non devono essere più grandi della falange del pollice, la forchetta non va riempita più di un terzo della lunghezza dei rebbi.
  • Usare piatti non troppo grandi, o profondi.
  • Bere un bel bicchiere d’acqua prima dei pasti e tranquillamente durante.
  • Iniziare il pasto con un piatto di verdura riempie lo stomaco e diminuisce la fame.

Mangiare è un piacere, basta solo imparare ad alimentarsi nel modo giusto.

Dorotea Rosso

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