Rigidità nella zona lombare, difficoltà a mantenere una buona postura, sensazione di avere l’anca poco mobile o una certa fatica dopo molte ore trascorse seduti: sono situazioni molto comuni e spesso vengono ricondotte genericamente alla “schiena”. Anche il muscolo psoas merita la giusta attenzione

In realtà, quando parliamo di postura e qualità del movimento, dobbiamo guardare anche a una zona centrale del corpo: il core, il complesso di muscoli che contribuisce a stabilizzare il tronco e a coordinare il movimento. Tra questi c’è anche lo psoas, un muscolo profondo particolarmente importante per il rapporto tra colonna, bacino e arti inferiori.

Prendersi cura di questa parte del corpo non significa inseguire addominali scolpiti. Significa soprattutto mantenere forza, mobilità, equilibrio e capacità di movimento.

Psoas: che cos’è e cosa fa

Quando si parla di psoas, in realtà si fa riferimento soprattutto al muscolo grande psoas, che insieme al muscolo iliaco forma l’ileopsoas.

È situato in profondità, nella regione addominale e lombare, e partecipa principalmente alla flessione dell’anca. Entra quindi in gioco quando solleviamo una gamba, saliamo le scale, corriamo oppure ci alziamo da una sedia.

Il suo ruolo, tuttavia, non può essere separato da quello degli altri muscoli che contribuiscono alla stabilità del tronco e del bacino.

È proprio questa la ragione per cui parlare soltanto di “psoas contratto” o di “psoas da allungare” rischia di essere riduttivo. La sua funzione deve essere considerata all’interno dell’intero sistema muscolo-scheletrico.

Il vero protagonista è il core

Il core può essere immaginato come una sorta di “cintura naturale” del corpo. Ne fanno parte diversi gruppi muscolari, tra cui gli addominali, i muscoli profondi della schiena e quelli coinvolti nella stabilizzazione del bacino.

Il loro compito non è semplicemente produrre movimento, ma anche controllarlo.

Ogni volta che camminiamo, raccogliamo qualcosa da terra, ruotiamo il busto o solleviamo un peso, il corpo deve essere in grado di stabilizzare il tronco mentre altre parti si muovono.

Un core allenato non significa quindi necessariamente fare centinaia di addominali. Significa essere capaci di controllare il corpo durante il movimento.

Cosa succede quando questa muscolatura è poco allenata

La sedentarietà e le molte ore trascorse nella stessa posizione riducono la varietà dei movimenti quotidiani. Se a questo si aggiunge una muscolatura poco allenata, può diventare più difficile controllare efficacemente il bacino e il tronco.

Possono comparire affaticamento, rigidità, sensazione di tensione lombare e difficoltà durante alcuni movimenti.

Attenzione, però, a non trasformare lo psoas nel responsabile universale del mal di schiena. Il dolore lombare può avere numerose cause e dipende dall’interazione di fattori fisici, comportamentali e, in alcuni casi, psicologici.

La regola è quindi semplice: non cercare un unico colpevole, ma lavorare sulla funzionalità complessiva del corpo.

Come allenare psoas e core: 6 esercizi semplici

Non servono necessariamente attrezzi o macchinari. Per iniziare possono essere sufficienti pochi esercizi eseguiti con regolarità e soprattutto con una tecnica corretta.

1. Dead bug: addome attivo e schiena stabile

È uno degli esercizi più interessanti per imparare a coordinare il movimento degli arti mantenendo stabile il tronco.

Come fare:

• Sdraiati sulla schiena.
• Solleva le gambe con le ginocchia piegate e porta le braccia verso l’alto.
• Attiva delicatamente la muscolatura addominale.
• Abbassa lentamente una gamba mentre porti indietro il braccio opposto.
• Torna alla posizione iniziale e cambia lato.

Inizia con: 6-8 ripetizioni per lato, per 2 serie.

Il consiglio: esegui il movimento lentamente. Se la zona lombare tende a inarcarsi molto, riduci l’ampiezza del movimento.

2. Ponte del bacino: lavorare sulla catena posteriore

Il ponte, o glute bridge, è utile per allenare soprattutto i glutei e migliorare il controllo del bacino.

Come fare:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
• Appoggia bene i piedi a terra.
• Attiva addome e glutei.
• Solleva il bacino lentamente.
• Mantieni per un istante la posizione.
• Torna a terra controllando il movimento.

Inizia con: 10-12 ripetizioni, per 2-3 serie.

Il consiglio: non cercare di sollevare il bacino il più possibile. Evita di compensare con un’eccessiva estensione della zona lombare.

3. Plank: pochi secondi, ma fatti bene

Il plank è conosciuto soprattutto come esercizio per gli addominali, ma coinvolge diversi muscoli nella stabilizzazione del tronco.

Come fare:

• Appoggia gli avambracci a terra.
• Estendi le gambe e mantieni il corpo allineato.
• Contrai leggermente addome e glutei.
• Respira normalmente.
• Mantieni la posizione senza irrigidire inutilmente collo e spalle.

Inizia con: 15-20 secondi, per 2-3 serie.

Se è troppo impegnativo, puoi eseguirlo con le ginocchia appoggiate a terra.

Il consiglio: meglio 20 secondi eseguiti correttamente che un minuto con il bacino fuori posizione.

4. Mezzo affondo: più mobilità per l’anca

Per il benessere dello psoas non bisogna pensare soltanto al rafforzamento. È importante anche mantenere una buona mobilità dell’anca.

Come fare:

• Porta un piede avanti e appoggia il ginocchio opposto a terra.
• Mantieni il busto verticale.
• Attiva leggermente l’addome.
• Sposta lentamente il bacino in avanti.
• Cerca una sensazione di allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba posteriore.
• Mantieni senza forzare.

Inizia con: 20-30 secondi per lato, ripetendo 2 volte.

Il consiglio: non inarcare la schiena per cercare maggiore ampiezza. Il movimento deve rimanere confortevole.

5. Bird dog: equilibrio e controllo

Il bird dog aggiunge una componente di coordinazione e controllo particolarmente utile per il core.

Come fare:

• Posizionati a quattro zampe, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche.
• Mantieni la schiena in posizione neutra.
• Estendi lentamente una gamba e il braccio opposto.
• Mantieni la posizione per qualche secondo.
• Ritorna lentamente e cambia lato.

Inizia con: 5-8 ripetizioni per lato.

Il consiglio: immagina di avere un bicchiere d’acqua sulla schiena: l’obiettivo è evitare oscillazioni del bacino e del tronco.

6. Camminata: il movimento più semplice è spesso quello più utile

Non bisogna dimenticare che il core non si allena soltanto sul tappetino.

Camminare con regolarità permette di coinvolgere in modo naturale la muscolatura del tronco e dell’anca e, soprattutto, contrasta la sedentarietà.

Per chi trascorre molte ore alla scrivania, una buona abitudine può essere quella di alzarsi frequentemente, fare qualche passo e cambiare posizione, anziché rimanere seduti ininterrottamente per ore.

Quanto allenarsi

Non è necessario dedicare un’ora al giorno agli addominali.

Per una persona sana e non abituata all’allenamento, si può iniziare con una breve routine di 15-20 minuti, due o tre volte alla settimana, associandola a movimento quotidiano come camminare.

Una sequenza di base può essere:

Dead bug → ponte del bacino → bird dog → plank → mobilità dell’anca

Gli esercizi possono essere adattati in base all’età, al livello di allenamento e alle eventuali problematiche individuali.

La parola chiave è progressione: prima si impara a controllare il movimento, poi si aumenta gradualmente la difficoltà.

Psoas e addominali: gli errori da evitare

Uno degli errori più frequenti è pensare che allenare di più significhi allenare meglio.

Fare moltissime ripetizioni di esercizi per l’addome non è necessariamente più efficace. Allo stesso modo, sottoporre continuamente lo psoas a stretching intenso perché lo si percepisce “rigido” non significa automaticamente risolvere il problema.

Anche allenarsi ignorando il dolore è una strategia da evitare.

Durante un esercizio è normale sentire fatica e lavoro muscolare. Un dolore significativo, soprattutto se persistente o accompagnato da altri sintomi, merita invece attenzione.

Non solo pancia piatta: l’obiettivo è muoversi meglio

La salute dei muscoli addominali e dello psoas non dovrebbe essere valutata davanti allo specchio.

Un core efficiente è quello che permette al corpo di stabilizzare, muovere, coordinare e adattarsi alle diverse situazioni.

Per questo la strategia più efficace non è cercare l’esercizio “miracoloso”, ma combinare attività fisica regolare, allenamento della forza, mobilità e movimento quotidiano.

E soprattutto ricordare che il corpo non è una somma di muscoli indipendenti: psoas, addominali, bacino, schiena, diaframma e anche lavorano insieme.

Allenare il core significa quindi molto più che rafforzare la pancia: significa costruire le condizioni per muoversi con maggiore controllo, efficienza e consapevolezza.

Le indicazioni sugli esercizi sono di carattere generale e non sostituiscono una valutazione individuale da parte di un professionista qualificato. In presenza di dolore o patologie già diagnosticate, è opportuno chiedere consiglio prima di iniziare un programma di esercizio.