Il vacuum addominale è diventato molto popolare sui social e nel mondo del fitness. Si vedono persone che, attraverso una particolare tecnica respiratoria, riescono a “risucchiare” l’addome verso l’interno fino a ottenere una pancia apparentemente molto più piatta
E’ necessaria una premessa molto importante: il vacuum addominale non è una tecnica miracolosa per dimagrire e non sostituisce un normale allenamento del core. È piuttosto un esercizio di controllo della parete addominale, vicino a quella che in ambito fisioterapico viene definita abdominal drawing-in maneuver, una contrazione volontaria della muscolatura addominale profonda. Gli studi mostrano che questa modalità può aumentare l’attivazione del trasverso dell’addome e di altri muscoli profondi del tronco.
Che cos’è il vacuum addominale
Il vacuum consiste nel portare delicatamente la parete addominale verso l’interno, attraverso un’espirazione controllata e una contrazione della muscolatura profonda, cercando contemporaneamente di mantenere il tronco stabile.
Il muscolo maggiormente chiamato in causa è il trasverso dell’addome, uno dei muscoli profondi della parete addominale, coinvolto nel controllo e nella stabilizzazione del tronco.
Il movimento non dovrebbe essere ottenuto semplicemente “tirando dentro la pancia” con forza. L’obiettivo è imparare a controllare la muscolatura addominale mantenendo una respirazione naturale e senza irrigidire inutilmente spalle, collo e schiena.
Studi con ecografia hanno osservato un aumento dello spessore del trasverso dell’addome durante l’abdominal drawing-in maneuver rispetto alla condizione di riposo e ad altre modalità di contrazione addominale.
A cosa serve realmente
Il principale obiettivo del vacuum è migliorare la consapevolezza e il controllo della muscolatura addominale profonda.
Può quindi essere inserito all’interno di un programma di allenamento del core per:
- imparare a controllare meglio la parete addominale;
- migliorare la coordinazione tra respirazione e attivazione del tronco;
- lavorare sul controllo lombo-pelvico;
- preparare il corpo a esercizi più complessi;
- aumentare la consapevolezza della propria postura e della posizione del bacino.
Alcuni studi hanno inoltre osservato miglioramenti nell’attivazione e nella tempistica di attivazione del trasverso dell’addome dopo programmi di esercizio specifici per il core.
Ma attenzione: non fa dimagrire la pancia
È probabilmente questo il punto più importante.
Il vacuum addominale non brucia selettivamente il grasso addominale.
La sensazione di avere una pancia più piatta dopo aver eseguito l’esercizio può dipendere dalla contrazione della parete addominale e dal maggiore controllo muscolare, ma questo non equivale a una riduzione del tessuto adiposo.
Per ridurre il grasso corporeo sono determinanti soprattutto alimentazione, attività fisica complessiva, allenamento di forza e bilancio energetico.
Il vacuum può quindi essere un esercizio per il core, ma non deve essere venduto come una tecnica di dimagrimento localizzato.
Come si pratica il vacuum addominale
Per chi è alle prime armi, è preferibile iniziare sdraiati, perché questa posizione rende più semplice concentrarsi sulla respirazione e sul movimento dell’addome.
La posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Lascia le braccia rilassate lungo il corpo.
- Mantieni la colonna in una posizione naturale, senza cercare di schiacciare con forza la zona lombare contro il pavimento.
- Inspira normalmente.
- Durante una lenta espirazione, porta delicatamente la parte bassa dell’addome verso l’interno.
- Mantieni una leggera contrazione senza irrigidire tutto il corpo.
- Continua a respirare in modo tranquillo.
- Rilascia lentamente e torna alla respirazione normale.
La sensazione dovrebbe essere quella di “stringere delicatamente la cintura”, non di aspirare violentemente l’addome.
L’obiettivo è mantenere il controllo senza muovere il bacino o trattenere il respiro. La tecnica dell’abdominal drawing-in viene infatti descritta proprio come una contrazione lenta della parete addominale mantenendo la colonna stabile e respirando normalmente.
Quanto tempo bisogna mantenerlo
Non è necessario iniziare con lunghe apnee.
Per un principiante può essere sufficiente:
5-10 secondi di contrazione → rilascio → respirazione normale → ripetizione.
Si possono iniziare con 5-8 ripetizioni, una volta al giorno oppure inserirle all’interno di una sessione di allenamento del core 2-3 volte alla settimana.
Con la pratica si può aumentare progressivamente la durata, sempre senza arrivare a una sensazione di affanno o tensione eccessiva.
È importante ricordare che non esiste un numero di serie universalmente valido per tutti: la quantità deve essere adattata al livello di allenamento e all’obiettivo.
Vacuum addominale e respirazione: perché non bisogna trattenere il fiato
Uno degli errori più frequenti è cercare di ottenere il massimo “risucchio” possibile trattenendo il respiro.
Non è questo l’obiettivo dell’esercizio.
Il vacuum utilizzato come esercizio di controllo addominale dovrebbe essere eseguito senza creare una contrazione eccessiva e mantenendo una respirazione il più possibile naturale.
Se durante l’esercizio si avvertono vertigini, affanno, pressione fastidiosa o malessere, è necessario interrompere.
A chi può essere utile
Il vacuum addominale può essere interessante per adulti sani che vogliono imparare a controllare meglio la muscolatura del tronco, soprattutto come esercizio propedeutico all’allenamento del core.
Può essere inserito, con le opportune modifiche, anche in programmi di esercizio elaborati da professionisti per persone che devono recuperare un buon controllo lombo-pelvico.
Ma non dovrebbe essere considerato un esercizio terapeutico universale.
In presenza di mal di schiena, problemi del pavimento pelvico, ernie, patologie respiratorie o cardiovascolari, interventi chirurgici recenti o altre condizioni cliniche, è opportuno chiedere prima il parere del medico o del fisioterapista.
La letteratura sull’abdominal drawing-in maneuver è infatti soprattutto orientata all’attivazione e al controllo muscolare e non permette di trasformare il vacuum in una terapia valida indistintamente per qualsiasi disturbo.
Quando è meglio evitarlo
Il vacuum addominale non dovrebbe essere eseguito autonomamente se provoca dolore, capogiri, difficoltà respiratoria o una sensazione di pressione anomala.
Particolare prudenza è necessaria in caso di:
- interventi chirurgici recenti all’addome o alla colonna;
- ernie addominali non valutate;
- importanti problemi respiratori;
- patologie cardiovascolari;
- problemi del pavimento pelvico;
- gravidanza, soprattutto senza indicazioni specifiche del professionista che segue la gravidanza;
- dolore addominale o lombare non ancora diagnosticato.
Queste condizioni non significano necessariamente che ogni forma di esercizio addominale sia vietata, ma richiedono una valutazione individuale.
Gli errori più comuni
Tirare dentro la pancia al massimo
Il vacuum non deve diventare una gara a chi riesce a “svuotare” maggiormente l’addome.
Trattenere il respiro
Una breve apnea può comparire in alcune varianti fitness del vacuum, ma non è necessaria per imparare il controllo addominale e può rendere l’esercizio più impegnativo e meno adatto a chi è alle prime armi.
Muovere il bacino
Se per portare dentro la pancia si modifica continuamente la posizione della colonna o del bacino, si perde parte dell’obiettivo di controllo.
Allenare soltanto il vacuum
Il trasverso dell’addome è importante, ma il core è un sistema molto più ampio.
Per una buona preparazione fisica è quindi utile alternare esercizi di stabilizzazione, forza, mobilità e movimenti funzionali.
Vacuum addominale: quante volte alla settimana
Per chi vuole semplicemente imparare la tecnica, non è necessario eseguirlo tutti i giorni per lunghi periodi.
Una buona partenza può essere:
5-8 contrazioni da 5-10 secondi, 2-3 volte alla settimana.
La progressione dovrebbe riguardare soprattutto qualità e controllo, non la capacità di trattenere sempre più a lungo il respiro.
Una volta acquisita la tecnica, il vacuum può essere utilizzato come parte del riscaldamento o della fase iniziale di una sessione dedicata al core, prima di esercizi più complessi.
Vacuum sì, ma senza aspettative miracolose
Il vacuum addominale può essere un esercizio interessante per imparare a sentire e controllare la muscolatura profonda dell’addome. Le ricerche sull’abdominal drawing-in maneuver mostrano che questa tecnica può effettivamente aumentare l’attivazione del trasverso dell’addome e può essere utilizzata all’interno di programmi di allenamento del controllo del tronco.
Ma è importante ridimensionare le promesse che spesso accompagnano questo esercizio sui social.
Non elimina il grasso addominale, non sostituisce gli addominali tradizionali o l’allenamento completo del core, non garantisce da solo una postura corretta e non rappresenta una cura universale per il mal di schiena.
Il suo valore sta soprattutto nella possibilità di educare il corpo al controllo della parete addominale, utilizzandolo come uno degli strumenti — non l’unico — per costruire un core più efficiente.
E, come sempre quando si parla di esercizio fisico, la qualità del movimento viene prima della quantità.
