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Giornata mondiale dei legumi, alleati del benessere

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Il 10 febbraio si celebra la Giornata mondiale dei legumi, per ricordarci quanto questi antichi alimenti siano una preziosa fonte di benessere

L’arrivo del freddo e del gelo fa volare il consumo di legumi con piselli, fagioli, ceci e lenticchie nel piatto di più di un italiano su due (53%) almeno qualche volta a settimana. E’ quanto emerge da una analisi Coldiretti su dati Istat in occasione della Giornata mondiale dei legumi che si celebra il 10 febbraio, istituita dall’Organizzazione delle Nazione Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (Fao) come un’opportunità per aumentare la consapevolezza dei benefici di questi cibi per la salute e per contribuire a sistemi alimentari sostenibili.

Legumi, alleati del benessere – immagine: Canva

Il freddo artico dopo il caldo anomalo di gennaio ha ristabilito la tendenza a mettere nel carrello alimenti “invernali” – sottolinea Coldiretti – riportando sulle tavole prodotti come ad esempio i fagioli. Sul fronte nutrizionale – evidenzia la Coldiretti – i legumi sono un’ottima fonte di proteine e di fibre alimentari, utili per regolare le funzioni intestinali e per il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Contengono di sali minerali, come ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B e, quando sono freschi, anche vitamina C.

Dal punto di vista ambientale – continua la Coldiretti – le piante di legumi hanno un importante ruolo nella difesa della fertilità dei suoli grazie alla loro capacità di fissare l’azoto al terreno, riducendo l’uso di concimi chimici e contribuendo alla difesa delle acque e dell’ambiente.

 Valori nutrizionali

Fave, soia, piselli, ceci, fagioli, lenticchie, arachidi, lupini, cicerchia: si tratta di alimenti d’eccellenza. Tra le fonti primarie di  proteine vegetali, ne contengono quasi tante quante la carne a fronte di pochissimi grassi.

Hanno un ottimo contenuto di fibre, sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) per regolare le funzioni intestinali, che solubili, che incidono sul livello di glucosio e colesterolo nel sangue.

Contengono anche sali minerali, come ferro, calcio potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B e, quando sono freschi, anche vitamina C.

Proprietà

Le proprietà sono innumerevoli, noi ve ne proponiamo 10, alcune ancora poco conosciute, sfatando anche alcune credenze.

Sono consigliati a chi soffre di ipertensione: il potassio, di cui sono ricchi, tiene sotto controllo la pressione.

Per contenere i livelli di colesterolo: contengono, infatti, una famiglia di sostanze (le saponine) in grado di agire sul colesterolo “cattivo” e riducendo contenuto di tale colesterolo nel sangue. Contengono la lecitina (soprattutto la soia) che agevola l’eliminazione del colesterolo.

Sono un valido aiuto nel controllo della glicemia: grazie al loro alto contenuto di fibre, aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia.

Un aiuto contro la stitichezza: i cibi troppo lavorati tendono a rallentare il lavoro del nostro intestino, provocando spesso stitichezza. I legumi, ricchi di fibre, costituiscono un valido aiuto;

Supporto ai muscoli: le proteine in elevata percentuale costituiscono un sostegno all’apparato muscolare, tanto che nella dieta degli atleti trovano il giusto spazio.

L’alimentazione degli atleti – immagine: Canva

Non possono mancare in una dieta equilibrata, che presti attenzione anche a tutta una serie di alimenti ritenuti antitumorali. Mangiare i legumi permette di diminuire drasticamente il consumo di carne pur mantenendo un buon apporto di proteine e inoltre contengono alcune sostanze che aiutano nella difesa del nostro organismo.

Il ferro, di cui sono ricchi (ceci, i fagioli, lenticchie in maniera particolare) aiuta il nostro organismo nella lotta all’anemia. Quindi arricchire la dieta con questi cereali, oltre che con frutta secca e verdure, sicuramente apporta giovamento.

Forse pochi sanno che vengono inseriti in percorsi alimentari anti-cellulite perché gli amminoacidi di cui sono ricchi contrastano la ritenzione dei liquidi.

Il gonfiore provocati dall’assunzione di legumi: come fare? Innanzitutto spesso questa reazione scompare dopo qualche settimana dall’inizio dell’assunzione dei legumi, come se il nostro organismo si abituasse a questo alimento. Inoltre bisogna prestare attenzione sia alla preparazione (metterli in ammollo, aggiungere semi di finocchio o alloro all’acqua di cottura, decorticarli…) che agli abbinamenti con gli altri cibi. Evitare, ad esempi, di mangiarli con cavoli, broccoli, cavolfiori…

Non tutti sanno che di recente anche l’arachide e gli anacardi sono stati inseriti nella famiglia dei legumi.