Ammettiamolo senza paura. Con il caldo di questi giorni l’ultimo pensiero che abbiamo è quello di metterci ai fornelli e cucinare. Cosa c’è di più buono di un’insalata allora per nutrirsi in leggerezza, senza rinunciare al gusto?
Abbiamo sempre considerato le insalate come un semplice accompagnamento per un secondo o peggio ancora come l’emblema di una dieta triste. Niente di più sbagliato. L’insalata è un piatto che può essere delizioso e completo da un punto di vista nutrizionale. Ti diamo qualche suggerimento allora per i tuoi pasti estivi, leggeri e nutrienti.
L’insalata perfetta? Deve avere tutto
Dimentica l’insalata verde con le foglie sciacquate e messe nel piatto. Pensa all’insalata come a una pietanza che contenga tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno:
- carboidrati
- proteine
- vitamine
- grassi (buoni)
In questo modo potrai andare oltre la classica idea delle verdurine scondite e senza sapore.
Qualche trucco
Parti sempre da una buona varietà di verdure crude di stagione. Non scegliere solo la lattuga romana, sbizzarrisciti: radicchio, carote, zucchine, rapanelli, peperoni, cipollotti, cetrioli, avocado. Tutto quello che è edibile ed è colorato e fresco può finire gloriosamente in un’insalata.
Non rinunciare mai ai carboidrati per paura di ingrassare. Quelli integrali danno sazietà a lungo, sono ricchi di sostanze nutritive e favoriscono il transito intestinale. Via libera a pasta, riso, cous cous, farro, bulgur (con cui si prepara uno squisito tabulè, un’insalata con verdure e menta fresca).
Le proteine in un’insalata non devono mancare mai. I mattoncini che compongono i nostri tessuti devono essere sempre bilanciati. Scegli quelle che ami di più: carni bianche, pesce come salmone e tonno, uova, formaggi freschi tipo feta e ricotta, legumi, tofu e tempeh. Quest’ultimo è il trittico ideale se hai scelto un’alimentazione 100% vegetale.
I grassi. Sì, anche i grassi sono essenziali per il nostro nutrimento. A patto che siano buoni e usati in quantità appropriate. Scegli sempre l’olio extravergine d’oliva (diciamo un cucchiaio per una ricca insalata singola), ma aggiungi anche una manciata di frutta secca come mandorle o noci.
Il condimento. Vinaigrette e citronette sono le salse più gettonate nell’area mediterranea e anche le più semplici da fare. Non versare olio, limone e aceto sulle verdure, ma emulsionali prima in modo da creare un sughetto cremoso.
Il trucco: tieni da parte qualche barattolino di vetro e usalo come shaker.
Non limitarti però a questo. Usa la tahina, la crema di sesamo, allungata con acqua e insaporita con salsa di soia. E che dire della senape? La senape (assicurati che non abbia zuccheri aggiunti) ha solo 66 calorie per 100 grammi ed è perfetta per essere usata sulle insalate. Un cucchiaio abbondante di senape e poca acqua ed ecco un condimento leggero e squisito, anche senza olio!
Qualche ricetta
Insalata di pollo
- Fai marinare il petto di pollo in poco olio e limone e lascia in frigo.
- Prepara un piatto da portata con foglie di lattuga, una manciata di pinoli saltati e una mela verde tagliata in fette sottili.
- Griglia il pollo e fallo cuocere bene all’interno.
- Taglialo in fette oblique che posizionerai sulla verdura.
- Condisci con un’emulsione di olio, sale e aceto balsamico.
- Servi con crostini di pane integrale.
Insalata di riso
Il classico dei classici. Primo consiglio: non usare i preparati per insalata di riso, hanno un gusto troppo acido.
- Fai bollire del riso integrale e lascialo raffreddare dopo averlo insaporito con poco olio.
- Taglia delle carote a cubetti e affetta delle olive nere. Fai sgocciolare del buon tonno sott’olio e affetta dei würstel dopo averli sbollentati. Aggiungi tutto al riso ormai freddo, completando con una generosa spruzzata di limone.
- Se sei vegan sostituisci l’accoppiata tonno/wurstel con del tonno vegetale (lo trovi in commercio senza problemi) e con del tofu affumicato (buonissimo).
Insalata di farro
Il farro è un cereale antichissimo che dovrebbe essere consumato di più nella dieta quotidiana (e di sicuro non per piatti striminziti).
- Fai saltare delle verdure in padella con poco olio e aglio: zucchine, melanzane e carote.
- Aggiungi qualche pomodorino fresco tagliato e degli ottimi ceci. Vanno benissimo quelli in scatola, purché ben sciacquati.
- Decora con foglie di basilico fresche e un filo d’olio a crudo.
L’estate è servita!
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Francesca Fiorentino
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