Insalata: il piatto perfetto per l'estate

Insalata, 3 ricette per il piatto perfetto per l’estate

Ammettiamolo senza paura. Con il caldo di questi giorni l’ultimo pensiero che abbiamo è quello di metterci ai fornelli e cucinare. Cosa c’è di più buono di un’insalata allora per nutrirsi in leggerezza, senza rinunciare al gusto?

Abbiamo sempre considerato le insalate come un semplice accompagnamento per un secondo o peggio ancora come l’emblema di una dieta triste. Niente di più sbagliato. L’insalata è un piatto che può essere delizioso e completo da un punto di vista nutrizionale. Ti diamo qualche suggerimento allora per i tuoi pasti estivi, leggeri e nutrienti.

L’insalata perfetta? Deve avere tutto

Dimentica l’insalata verde con le foglie sciacquate e messe nel piatto. Pensa all’insalata come a una pietanza che contenga tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno:

  • carboidrati
  • proteine
  • vitamine
  • grassi (buoni)

In questo modo potrai andare oltre la classica idea delle verdurine scondite e senza sapore.

Insalata: provala con formaggio e noci
Foto di Louis Hansel su Unsplash

Qualche trucco

Parti sempre da una buona varietà di verdure crude di stagione. Non scegliere solo la lattuga romana, sbizzarrisciti: radicchio, carote, zucchine, rapanelli, peperoni, cipollotti, cetrioli, avocado. Tutto quello che è edibile ed è colorato e fresco può finire gloriosamente in un’insalata.

Non rinunciare mai ai carboidrati per paura di ingrassare. Quelli integrali danno sazietà a lungo, sono ricchi di sostanze nutritive e favoriscono il transito intestinale. Via libera a pasta, riso, cous cous, farro, bulgur (con cui si prepara uno squisito tabulè, un’insalata con verdure e menta fresca).

Le proteine in un’insalata non devono mancare mai. I mattoncini che compongono i nostri tessuti devono essere sempre bilanciati. Scegli quelle che ami di più: carni bianche, pesce come salmone e tonno, uova, formaggi freschi tipo feta e ricotta, legumi, tofu e tempeh. Quest’ultimo è il trittico ideale se hai scelto un’alimentazione 100% vegetale.

I grassi. Sì, anche i grassi sono essenziali per il nostro nutrimento. A patto che siano buoni e usati in quantità appropriate. Scegli sempre l’olio extravergine d’oliva (diciamo un cucchiaio per una ricca insalata singola), ma aggiungi anche una manciata di frutta secca come mandorle o noci.

Il condimento. Vinaigrette e citronette sono le salse più gettonate nell’area mediterranea e anche le più semplici da fare. Non versare olio, limone e aceto sulle verdure, ma emulsionali prima in modo da creare un sughetto cremoso.

Il trucco: tieni da parte qualche barattolino di vetro e usalo come shaker.

Non limitarti però a questo. Usa la tahina, la crema di sesamo, allungata con acqua e insaporita con salsa di soia. E che dire della senape? La senape (assicurati che non abbia zuccheri aggiunti) ha solo 66 calorie per 100 grammi ed è perfetta per essere usata sulle insalate. Un cucchiaio abbondante di senape e poca acqua ed ecco un condimento leggero e squisito, anche senza olio!

Qualche ricetta

Insalata: provala col salmone
Foto di Louis Hansel su Unsplash

Insalata di pollo

  • Fai marinare il petto di pollo in poco olio e limone e lascia in frigo.
  • Prepara un piatto da portata con foglie di lattuga, una manciata di pinoli saltati e una mela verde tagliata in fette sottili.
  • Griglia il pollo e fallo cuocere bene all’interno.
  • Taglialo in fette oblique che posizionerai sulla verdura.
  • Condisci con un’emulsione di olio, sale e aceto balsamico.
  • Servi con crostini di pane integrale.

Insalata di riso

Il classico dei classici. Primo consiglio: non usare i preparati per insalata di riso, hanno un gusto troppo acido.

  • Fai bollire del riso integrale e lascialo raffreddare dopo averlo insaporito con poco olio.
  • Taglia delle carote a cubetti e affetta delle olive nere. Fai sgocciolare del buon tonno sott’olio e affetta dei würstel dopo averli sbollentati. Aggiungi tutto al riso ormai freddo, completando con una generosa spruzzata di limone.
  • Se sei vegan sostituisci l’accoppiata tonno/wurstel con del tonno vegetale (lo trovi in commercio senza problemi) e con del tofu affumicato (buonissimo).

Insalata di farro

Il farro è un cereale antichissimo che dovrebbe essere consumato di più nella dieta quotidiana (e di sicuro non per piatti striminziti).

  • Fai saltare delle verdure in padella con poco olio e aglio: zucchine, melanzane e carote.
  • Aggiungi qualche pomodorino fresco tagliato e degli ottimi ceci. Vanno benissimo quelli in scatola, purché ben sciacquati.
  • Decora con foglie di basilico fresche e un filo d’olio a crudo.

L’estate è servita!

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Intervista a Rosella Errante

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Francesca Fiorentino

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