Ecco come avere addominali a prova di costume, in 8 semplici mosse
Volete avere addominali da invidiare e una pancia soda ed elastica? Che siate donne o uomini, giovanissimi o adulti, potete sperimentare questi 8 esercizi che si ispirano al pilates, decisamente efficaci.
Con quale frequenza? Potete deciderla voi, in base alle vostre esigenze e necessità: se siete longilinei e volete solo rassodare il ventre potete concedervi anche 2 volte alla settimana, purché siano regolari. Se, al contrario, siete in sovrappeso e dovete smaltire anche massa grassa, dovreste aumentare la frequenza a 4 volte alla settimana. Con risultati incredibili. Provare per credere!
Addominali, primo esercizio
È la prima tappa del percorso e permette di far lavorare tutti i muscoli che interessano l’addome: dovete sdraiarvi in posizione supina, mantenere le braccia tese lungo i fianchi, sollevando la testa e con le gambe tese.
Inspirando per 5 secondi, e poi espirando per altrettanti 5 secondi, dovete molleggiare insieme le braccia, su e giù in modo ritmico, contando fino a 100.
Single leg stretch, la seconda tappa
Quando si praticano esercizi di pilates l’allungamento degli arti non è necessariamente un esercizio di stretching. Mettetevi sempre in posizione supina, sollevate la testa, piegate al petto il ginocchio destro, mantenete la gamba sinistra estesa e sollevata da terra.
L’esercizio consiste nell’invertire la posizione delle gambe in modo ritmato, espirando ed inspirate ogni due cambi.
Il double leg stretch
In questo caso è previsto l’allungamento di entrambe le gambe, che consente di lavorare in modo profondo su tutto l’addome. Sempre posizione supina, con le gambe sollevate in table top, le braccia tese ai lati del busto e la zona lombare aderente a terra.
L’esercizio consiste nel distendere le braccia e le gambe in modo da assumere una posizione a V con il corpo. Successivamente si flettono ripetutamente le ginocchia e si riportano nella posizione a tavolino, riportando anche le braccia a terra.
Criss cross, esercizio numero 4
Questo esercizio è specifico per allenare i muscoli obliqui della parete addominale. La posizione è sempre supina, con la testa sollevata e le scapole protratte: dovete portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro piegato, mentre la gamba destra è estesa e sollevata. Cambiate poi incrocio andando ad espirare ogni volta che il gomito è verso il ginocchio del lato opposto.
Questo esercizio è molto efficace, faticoso ma al tempo stesso piacevole, perché vi consente di allungare i muscoli delle gambe dandovi una sensazione di sollievo.
Gli scissors
Questo è conosciuto come l’esercizio delle forbici e lavora su tutta la muscolatura centrale. Dalla posizione a candela, tenendo il busto con le mani, alternate la posizione delle gambe tese, sforbiciando. Gli addominali devono essere sempre ben contratti per evitare di scaricare il peso sulla cervicale e sulla schiena.
Teaser, il quinto esercizio per gli addominali
Questo esercizio si svolge partendo dalla posizione sdraiata supina, con le braccia distese dietro la testa, le gambe stese a terra o sollevate a 45 gradi.
Da questa si sollevano contemporaneamente gambe e braccia, e si mantiene la posizione facendo forza con gli addominali. Quando si arriva nella posizione, si appoggia la parte del coccige, aprendo le spalle e il petto e si arriva in una posizione simile alla curva J con il bacino.
High plank isometrico
Il plank stimola tutta la parete addominale frontale e consiste nel mantenere una posizione di equilibrio contraendo tutti i muscoli. L’high plank è la variante in appoggio sulle mani con le braccia tese.
Side plank hip lift, l’esercizio conclusivo
Il plank laterale, con il sollevamento del bacino, è dedicato agli addominali obliqui ma rafforza tutta la parte. Da terra, su un fianco, con un gomito piegato, si solleva il bacino mantenendo tutti gli addominali contratti così da non perdere l’allineamento e si ritorna a terra.
Questi otto esercizi faranno la differenza e vi permetteranno di avere una pancia in forma e in salute, forte e in grado di sostenere la vostra schiena, limitando così il rischio di sciatalgie e altri disturbi a carico della vostra schiena.
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