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Proteine e alimentazione vegan, 9 cibi da non dimenticare

Nutrizione di

Nella scelta di un’alimentazione vegan è importate pensare alle fonti di proteine. Ecco 9 alimenti che possono fornire un giusto apporto di tutti gli elementi utili al nostro organismo

Ecco 9 cibi da inserire nella dieta vegan:

  • tofu
  • mandorle
  • ceci
  • semi di girasole
  • piselli
  • lenticchie
  • fagioli
  • noci
  • cereali integrali

Tofu, alimento vegan – Cinese foto creata da jcomp – it.freepik.com

Dedicarsi a un’alimentazione 100% vegetale o comunque diminuire il consumo di carne, è in assoluto una buona scelta, fondata su dati scientifici inoppugnabili. Ce lo spiega la dottoressa Monica Maragno, biologa e nutrizionista specializzata in dieta plant based.

«Gli studi sono la nostra bussola, la scienza ha un metodo e porta a dei risultati. In termini di longevità e di salute un’alimentazione a base vegetale è più favorevole rispetto alla dieta onnivora. Questo dipende da un ridotto carico infiammatorio, da un ridotto apporto di fattori di crescita e anche da un ridotto contenuto di zuccheri nel sangue» ha raccontato ai nostri microfoni la dottoressa Maragno.

E le proteine?

La domanda che si fa a tutti i vegani è «ma dove prendi le proteine?». Da più parti si dice che le proteine della carne siano superiori a quelle vegetali, più assorbibili e di maggiore qualità. È davvero così?

«La quantità necessaria di proteine nell’adulto sano è sovrastimata. Ora in tutte le linee guida si sta riducendo il fabbisogno proteico quotidiano al 15%, perché al di sopra di questa soglia le proteine diventano infiammatorie. Sì, le proteine non sono tutte uguali. Ci sono alimenti, come la carne e i derivati animali, che hanno tutti gli amminoacidi essenziali, quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo.

Tuttavia, anche i vegetali hanno gli amminoacidi essenziali. Solo non tutti nello stesso alimento. I cereali ne contengono alcuni, i legumi altri. Assemblandoli, non necessariamente nello stesso pasto, siamo in grado di acquisire proteine complete esattamente come facciamo con la carne» ha aggiunto.

World Vegan Day, l'oro della natura
Foto di Chantal Garnier su Unsplash

Dieta vegana sana

Patatine fritte, pizza marinara e cioccolato fondente sono alimenti vegan. Ma nutrirsi solo di questo, per quanto forte possa essere la spinta etica a proteggere gli animali, non ci fa bene. Come si struttura una dieta vegana sana?

«Diciamo che il discorso vale anche per gli onnivori, perché la fisiologia è la stessa per tutti noi. In linea generale, in una dieta ideale vanno scelti alimenti integrali, cereali in primis, e cibi processati il meno possibile. Ipotizziamo ora un piatto ideale per il nostro pasto. La maggior parte dei nutrienti deve arrivare dai vegetali, tutti gli ortaggi e le verdure a cui dedichiamo metà piatto.

Poi un quarto abbondante lo occupiamo con cereali integrali, variandoli ogni giorno. Il resto va completato con le proteine e i grassi di buona qualità. Quanto alle integrazioni, il vegano deve integrare solo la vitamina B12. Una vitamina che si trova nella terra e che finisce nella carne perché i ruminanti la sintetizzano nel loro stomaco» ci ha raccontato la dottoressa Maragno.

Leggi anche il nostro articolo sulle bevande vegetali.

E i bambini?

Una dieta vegana strutturata in maniera precisa da un professionista della nutrizione è adatta anche ai più piccoli.

«L’American Dietetic Association ha decretato che la dieta a base vegetale è adatta a tutte le età e a tutti gli stati fisiologici dell’essere umano. Per cui sì, anche i bambini possono seguire una dieta vegetale. Teniamo conto però che il bambino non è un piccolo adulto e ha sue precise esigenze nutrizionali. Con i dovuti aggiustamenti fatti da nutrizionisti specializzati si può» ha concluso la dottoressa Monica Maragno.

Ascolta l’intervista completa alla dottoressa Monica Maragno

RedazioneI

Intervista di Francesca Fiorentino

Immagine copertina: Canva

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