Nella scelta di un’alimentazione vegan è importate pensare alle fonti di proteine. Ecco 9 alimenti che possono fornire un giusto apporto di tutti gli elementi utili al nostro organismo
Ecco 9 cibi da inserire nella dieta vegan:
- tofu
- mandorle
- ceci
- semi di girasole
- piselli
- lenticchie
- fagioli
- noci
- cereali integrali

Dedicarsi a un’alimentazione 100% vegetale o comunque diminuire il consumo di carne, è in assoluto una buona scelta, fondata su dati scientifici inoppugnabili. Ce lo spiega la dottoressa Monica Maragno, biologa e nutrizionista specializzata in dieta plant based.
«Gli studi sono la nostra bussola, la scienza ha un metodo e porta a dei risultati. In termini di longevità e di salute un’alimentazione a base vegetale è più favorevole rispetto alla dieta onnivora. Questo dipende da un ridotto carico infiammatorio, da un ridotto apporto di fattori di crescita e anche da un ridotto contenuto di zuccheri nel sangue» ha raccontato ai nostri microfoni la dottoressa Maragno.
E le proteine?
La domanda che si fa a tutti i vegani è «ma dove prendi le proteine?». Da più parti si dice che le proteine della carne siano superiori a quelle vegetali, più assorbibili e di maggiore qualità. È davvero così?
«La quantità necessaria di proteine nell’adulto sano è sovrastimata. Ora in tutte le linee guida si sta riducendo il fabbisogno proteico quotidiano al 15%, perché al di sopra di questa soglia le proteine diventano infiammatorie. Sì, le proteine non sono tutte uguali. Ci sono alimenti, come la carne e i derivati animali, che hanno tutti gli amminoacidi essenziali, quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo.
Tuttavia, anche i vegetali hanno gli amminoacidi essenziali. Solo non tutti nello stesso alimento. I cereali ne contengono alcuni, i legumi altri. Assemblandoli, non necessariamente nello stesso pasto, siamo in grado di acquisire proteine complete esattamente come facciamo con la carne» ha aggiunto.

Dieta vegana sana
Patatine fritte, pizza marinara e cioccolato fondente sono alimenti vegan. Ma nutrirsi solo di questo, per quanto forte possa essere la spinta etica a proteggere gli animali, non ci fa bene. Come si struttura una dieta vegana sana?
«Diciamo che il discorso vale anche per gli onnivori, perché la fisiologia è la stessa per tutti noi. In linea generale, in una dieta ideale vanno scelti alimenti integrali, cereali in primis, e cibi processati il meno possibile. Ipotizziamo ora un piatto ideale per il nostro pasto. La maggior parte dei nutrienti deve arrivare dai vegetali, tutti gli ortaggi e le verdure a cui dedichiamo metà piatto.
Poi un quarto abbondante lo occupiamo con cereali integrali, variandoli ogni giorno. Il resto va completato con le proteine e i grassi di buona qualità. Quanto alle integrazioni, il vegano deve integrare solo la vitamina B12. Una vitamina che si trova nella terra e che finisce nella carne perché i ruminanti la sintetizzano nel loro stomaco» ci ha raccontato la dottoressa Maragno.
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E i bambini?
Una dieta vegana strutturata in maniera precisa da un professionista della nutrizione è adatta anche ai più piccoli.
«L’American Dietetic Association ha decretato che la dieta a base vegetale è adatta a tutte le età e a tutti gli stati fisiologici dell’essere umano. Per cui sì, anche i bambini possono seguire una dieta vegetale. Teniamo conto però che il bambino non è un piccolo adulto e ha sue precise esigenze nutrizionali. Con i dovuti aggiustamenti fatti da nutrizionisti specializzati si può» ha concluso la dottoressa Monica Maragno.
Ascolta l’intervista completa alla dottoressa Monica Maragno
RedazioneI
Intervista di Francesca Fiorentino
Immagine copertina: Canva
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