Tra i buoni propositi di gennaio di solito c’è sempre la remise en forme: rimettersi in forma seguendo un regime alimentare sano e bilanciato. Ma come fare per non farci ricadere nelle cattive abitudini? Seguite i consigli dell’esperto
La remise en forme non dipende solo dall’alimentazione, ci ha detto il dott. Giulio Gaudio, nutrizionista. Ci sono molti aspetti che entrano in gioco.
“La prima cosa è ovviamente l’alimentazione – ha detto il dott. Gaudio – che sicuramente è di fondamentale importanza, però ci sono magari anche altri aspetti della propria vita o comunque anche altri fattori che ovviamente influenzavano le nostre scelte alimentari. Un aspetto spesso sottovalutato è, ad esempio, il sonno, cioè quanto e come dormiamo. Oppure anche la componente psicologica influenza davvero tanto le nostre scelte alimentari. Per cui il mio consiglio principale per tornare in forma è di avere un approccio a 360 gradi.
Secondo me eliminare non è mai la scelta migliore. Invece di eliminare bisognerebbe aggiungere. La prima cosa che le persone fanno quando vogliono rimettersi in forma, siccome vogliono ottenere un risultato rapido, è quella di togliere drasticamente alcuni alimenti. Questo è un atteggiamento assolutamente sbagliato, che alla lunga non porta nessun risultato; piuttosto che eliminare bisogna aggiungere. Non togliamo carboidrati o zuccheri o non rinunciamo totalmente alle cene con gli amici. Bisognerebbe invece aggiungere più alimenti, cibi che solitamente non consumiamo e che invece sono molto sani come i legumi.
Noi tendiamo a consumare molto spesso gli stessi alimenti, ad esempio molta carne, molta pasta che, per carità, non sono da eliminare ma magari andrebbero più frequentemente sostituiti con delle scelte diverse e più sane.
Chi ha provato a seguire una dieta si sarà reso conto di quanto sia difficile cercare di mantenere le sane abitudini a lungo termine. Per riuscirci l’unico modo è cambiare atteggiamento nei confronti della dieta perché tante persone iniziano con delle diete molto drastiche, stravolgendo le proprie abitudini, eliminando tanti alimenti e questo poi porta a diversi ostacoli. Se, ad esempio, facciamo una dieta molto rigida, nel momento in cui ci ritroviamo nel weekend a uscire faremo molta fatica a seguire la dieta. E nel giro di un paio di mesi lasceremo perdere.
Se invece noi cambiamo atteggiamento nei confronti della dieta per cui capiamo che concedersi un pasto libero e un pasto fuori con gli amici non compromette effettivamente i risultati ma magari li rallenta, otterremo un risultato e saremo riusciti a goderci un minimo la vita.
Bastano alcuni accorgimenti: la cucina thailandese ad esempio propone una scelta sana di cibi anche se di certo non è la stessa cosa che prepararsi i cibi a casa.
Un altro aspetto importante sulla scelta alimentare lo gioca la nostra psicologia. Le emozioni, lo stress, il lavoro possono avere un effetto indiretto sull’alimentazione. Per chi inizia questo percorso alimentare una cosa da fare è non esagerare, non stravolgere completamente le proprie abitudini da un giorno all’altro. Meglio arrivare gradualmente ad una nuova consapevolezza.
Si consiglia in genere di fare un cambiamento piccolo a distanza di poco tempo per fare in modo che la nostra mente non lo percepisca come un cambiamento. In pratica, passare da un’alimentazione totalmente sregolata a una molto restrittiva e controllata in genere non porta a qualcosa di buono. Ad esempio: se siamo abituati a mangiare fuori quattro volte a settimana e andiamo in fast food, optiamo per due volte, anche se non è la scelta più sana.
Stare in forma pranzando fuori casa
In genere, se pranziamo fuori casa un paio di volte a settimana, si può optare anche per un panino, pane e un affettato magro o del formaggio magro come la ricotta oppure anche lo stracchino. Se invece pranziamo fuori casa più spesso, anche tutti i giorni, allora lì magari è meglio organizzare i propri pasti. Meglio mangiare un secondo se si va al ristorante o in mensa oppure, se ci si porta da casa, è bene ottimizzare i tempi: stilare un piano alimentare che sia strutturato in modo tale da non dover cucinare più volte al giorno, ad esempio prevedere di cucinare a cena una porzione abbondante che sarà il pranzo del giorno dopo.
Sonno, irrinunciabile per chi vuole stare in forma
Il sonno può essere un alleato o un nemico. Ma non dovremmo parlare solo di quante ore dormiamo ma anche di qualità. Sappiamo tutti che sarebbe ottimale cercare di dormire almeno sette ore a notte non tutti ci riescono ma anche se dormiamo sette/otto ore ma ci svegliamo spesso il nostro sonno non sarà ottimale. Il sonno influenza anche la nostra alimentazione perché chi dorme poco aumenta l’appetito. Ci sono degli ormoni che regolano i processi di fame come la leptina e la grelina.
La leptina è un ormone che viene prodotto dalle cellule del tessuto adiposo ed è un ormone che va a regolare il senso di appetito e il sonno regolamenta la produzione di questo ormone. Anche la grelina è un ormone che regola questi processi: chi dorme poco durante la giornata avrà genericamente un maggiore senso di appetito. L’alterazione già solo di un’ora di sonno determina l’aumento della fame.
