Legumi: buoni e sani. Le 10 principali proprietà di questi antichi alimenti

Tramandati fino a noi dall’antichità, i legumi costituiscono uno dei pilastri della dieta mediterranea. Ricchi di proprietà, spesso ancora poco conosciute, oggi vengono osannati sia dai nutrizionisti che dagli chef stellati.

Legumi, pilastro della dieta mediterranea

I legumi nell’antichità

Resti di piselli risalenti a 7.000 anni avanti Cristo sono stati rinvenuti in Europa, mentre lupini e lenticchie venivano abitualmente sepolti nelle tombe dei faraoni egizi.

La storia dei legumi si perde nell’antichità per arrivare sino a noi in maniera incredibilmente attuale.

I valori nutrizionali dei legumi

Fave, soia, piselli, ceci, fagioli, lenticchie, arachidi, lupini, cicerchia: i legumi sono un alimento d’eccellenza. Tra le fonti primarie di  proteine vegetali, ne contengono quasi tante quante la carne a fronte di pochissimi grassi.

Hanno un ottimo contenuto di fibre, sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) per regolare le funzioni intestinali, che solubili, che incidono sul livello di glucosio e colesterolo nel sangue.

Contengono anche sali minerali, come ferro, calcio potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B e, quando sono freschi, anche vitamina C.

Le proprietà dei legumi

Le proprietà dei legumi sono innumerevoli, noi ve ne proponiamo 10, alcune ancora poco conosciute, sfatando anche alcune credenze.

1. I legumi sono consigliati a chi soffre di ipertensione: il potassio, di cui sono ricchi, tiene sotto controllo la pressione.
2. Legumi per contenere i livelli di colesterolo: contengono, infatti, una famiglia di sostanze (le saponine) in grado di agire sul colesterolo “cattivo” e riducendo contenuto di tale colesterolo nel sangue. I legumi contengono la lecitina (soprattutto la soia) che agevola l’eliminazione del colesterolo.
3. I legumi sono un valido aiuto nel controllo della glicemia: grazie al loro alto contenuto di fibre, aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia.
4. Un aiuto contro la stitichezza: i cibi troppo lavorati tendono a rallentare il lavoro del nostro intestino, provocando spesso stitichezza. I legumi, ricchi di fibre, costituiscono un valido aiuto;
5. Supporto ai muscoli: le proteine in elevata percentuale costituiscono un sostegno all’apparato muscolare, tanti che nella dieta degli atleti i legumi trovano il giusto spazio.
6. I legumi non possono mancare in una dieta equilibrata, che presti attenzione anche a tutta una serie di alimenti ritenuti antitumorali. Mangiare i legumi permette di diminuire drasticamente il consumo di carne pur mantenendo un buon apporto di proteine e inoltre i legumi contengono alcune sostanze che aiutano nella difesa del nostro organismo.
7. Il ferro, di cui i legumi sono ricchi (ceci, i fagioli, lenticchie in maniera particolare) aiuta il nostro organismo nella lotta all’anemia. Quindi arricchire la dieta con questi cereali, oltre che con frutta secca e verdure, sicuramente apporta giovamento.
8. Forse pochi sanno che i legumi vengono inseriti in percorsi alimentari anti-cellulite perché gli amminoacidi di cui sono ricchi contrastano la ritenzione dei liquidi.
9. Il gonfiore provocati dall’assunzione di legumi: come fare? Innanzitutto spesso questa reazione scompare dopo qualche settimana dall’inizio dell’assunzione dei legumi, come se il nostro organismo si abituasse a questo alimento. Inoltre bisogna prestare attenzione sia alla preparazione (metterli in ammollo, aggiungere semi di finocchio o alloro all’acqua di cottura, decorticarli…) che agli abbinamenti con gli altri cibi. Evitare, ad esempi, di mangiarli con cavoli, broccoli, cavolfiori…
10. Non tutti sanno che di recente anche l’arachide e gli anacardi sono stati inseriti nella famiglia dei legumi.

Zuppa di lenticchie, alla base della nostra tradizione alimentare

Abbinamenti da fare e da evitare 

Proposti con pasta, riso e pane, i legumi rappresentano un piatto unico della nostra dieta mediterranea dove abbiamo l’unione di un ottimo valore nutrizionale e il costo contenuto degli ingredienti.

Meglio invece NON abbinare i legumi alla carne, al pesce, ai formaggi, alle uova, le cui proteine sono digerite con tempi e modi differenti.

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Link utili: Ministero della Salute, La Dieta Mediterranea

Redazione

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