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Legumi: buoni e sani. Le 10 principali proprietà di questi antichi alimenti

Tramandati fino a noi dall’antichità, i legumi costituiscono uno dei pilastri della dieta mediterranea. Ricchi di proprietà, spesso ancora poco conosciute, oggi vengono osannati sia dai nutrizionisti che dagli chef stellati.

zuppa di legumi

Legumi, pilastro della dieta mediterranea

I legumi nell’antichità

Resti di piselli risalenti a 7.000 anni avanti Cristo sono stati rinvenuti in Europa, mentre lupini e lenticchie venivano abitualmente sepolti nelle tombe dei faraoni egizi.

La storia dei legumi si perde nell’antichità per arrivare sino a noi in maniera incredibilmente attuale.

I valori nutrizionali dei legumi

Fave, soia, piselli, ceci, fagioli, lenticchie, arachidi, lupini, cicerchia: i legumi sono un alimento d’eccellenza. Tra le fonti primarie di  proteine vegetali, ne contengono quasi tante quante la carne a fronte di pochissimi grassi.

Hanno un ottimo contenuto di fibre, sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) per regolare le funzioni intestinali, che solubili, che incidono sul livello di glucosio e colesterolo nel sangue.

Contengono anche sali minerali, come ferro, calcio potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B e, quando sono freschi, anche vitamina C.

Le proprietà dei legumi

Le proprietà dei legumi sono innumerevoli, noi ve ne proponiamo 10, alcune ancora poco conosciute, sfatando anche alcune credenze.

  1. I legumi sono consigliati a chi soffre di ipertensione: il potassio, di cui sono ricchi, tiene sotto controllo la pressione.
  2. Legumi per contenere i livelli di colesterolo: contengono, infatti, una famiglia di sostanze (le saponine) in grado di agire sul colesterolo “cattivo” e riducendo contenuto di tale colesterolo nel sangue. I legumi contengono la lecitina (soprattutto la soia) che agevola l’eliminazione del colesterolo.
  3. I legumi sono un valido aiuto nel controllo della glicemia: grazie al loro alto contenuto di fibre, aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia.
  4. Un aiuto contro la stitichezza: i cibi troppo lavorati tendono a rallentare il lavoro del nostro intestino, provocando spesso stitichezza. I legumi, ricchi di fibre, costituiscono un valido aiuto;
  5. Supporto ai muscoli: le proteine in elevata percentuale costituiscono un sostegno all’apparato muscolare, tanti che nella dieta degli atleti i legumi trovano il giusto spazio.
  6. I legumi non possono mancare in una dieta equilibrata, che presti attenzione anche a tutta una serie di alimenti ritenuti antitumorali. Mangiare i legumi permette di diminuire drasticamente il consumo di carne pur mantenendo un buon apporto di proteine e inoltre i legumi contengono alcune sostanze che aiutano nella difesa del nostro organismo.
  7. Il ferro, di cui i legumi sono ricchi (ceci, i fagioli, lenticchie in maniera particolare) aiuta il nostro organismo nella lotta all’anemia. Quindi arricchire la dieta con questi cereali, oltre che con frutta secca e verdure, sicuramente apporta giovamento.
  8. Forse pochi sanno che i legumi vengono inseriti in percorsi alimentari anti-cellulite perché gli amminoacidi di cui sono ricchi contrastano la ritenzione dei liquidi.
  9. Il gonfiore provocati dall’assunzione di legumi: come fare? Innanzitutto spesso questa reazione scompare dopo qualche settimana dall’inizio dell’assunzione dei legumi, come se il nostro organismo si abituasse a questo alimento. Inoltre bisogna prestare attenzione sia alla preparazione (metterli in ammollo, aggiungere semi di finocchio o alloro all’acqua di cottura, decorticarli…) che agli abbinamenti con gli altri cibi. Evitare, ad esempi, di mangiarli con cavoli, broccoli, cavolfiori…
  10. Non tutti sanno che di recente anche l’arachide e gli anacardi sono stati inseriti nella famiglia dei legumi.
zuppa di lenticchie

Zuppa di lenticchie, alla base della nostra tradizione alimentare

Abbinamenti da fare e da evitare 

Proposti con pasta, riso e pane, i legumi rappresentano un piatto unico della nostra dieta mediterranea dove abbiamo l’unione di un ottimo valore nutrizionale e il costo contenuto degli ingredienti.

Meglio invece NON abbinare i legumi alla carne, al pesce, ai formaggi, alle uova, le cui proteine sono digerite con tempi e modi differenti.

Segui anche i consigli della nostra rubrica Benessere in cucina per ricette sane e originali 

Benessere in cucina: le bioricette di Radio Wellness

Link utili: Ministero della Salute, La Dieta Mediterranea

Redazione

Fonte immagini: Pixabay e Pexels

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