Benessere in cucina: le bioricette di Radio Wellness

La cucina di Erika Coromer: le ricette di salute di benessere.

Una nuova rubrica dedicata interamente alla cucina sana e biologica con lo scopo di portare il benessere anche a tavola. Una serie di ricette e consigli da parte dello Chef Erika Coromer, autrice del blog cuocapaglia.it, saranno a disposizione dei nostri ascoltatori per preparare piatti unici e sfiziosi. Il benessere in cucina con Erika che ci condurrà attraverso la scelta di cibi sani e nutrienti, ottimi anche per chi deve intraprendere una dieta equilibrata. Scopriremo inoltre le proprietà che ogni ingrediente ci può offrire, facendo una panoramica dei più adatti per un percorso alimentare all’insegna del wellness. Un appuntamento ogni lunedì a partire dalle ore 12.00 su radiowellness.fm a questo link https://www.radiowellness.it/radio. I podcast di ogni ricetta saranno poi disponibili in questo articolo. Quali sono gli argomenti di cui andremo a parlare con Erika? Ecco qui di seguito tutti i prossimi appuntamenti: > TUTTI I COLORI DELL’HUMMUS

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Ecco qui la ricetta: > QUINOA, IL NUOVO RISO Ingredienti: 280 g Quinoa 280 ml Acqua Cappuccio viola 1 Alga Kombu Funghi shiitake 1 costa Sedano 1 Cipolla Rossa 4 cucchiai Olio Extravergine D’oliva 2 cucchiaini Curcuma 4 pizzichi Sale Conosciamo meglio la quinoa. La quinoa speziata con verdure è un primo piatto ideale per uno stile di alimentazione sano e gluten-free. La quinoa ha numerosissime proprietà nutritive. È ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. E’ priva di glutine per questo indicata ai celiaci. Contiene lisina e metionina due aminoacidi essenziali importantissimi per il buon funzionamento dell’organismo e fondamentali per i vegani. Per completare il quadro una buona quota di minerali e vitamine la rendono un alimento unico. Normalmente la quinoa cuoce previa bollitura dell’acqua in 12 minuti > SALMONE CONFIT Il salmone è un pesce forte e ostinato in acqua quanto delicato e fragile in cucina. Prima di affrontare la sua preparazione un paio di pensieri: mangiamolo meno spesso ma di primissima qualità. Quando questo pesce è proposto a basso prezzo può voler solo dire che proviene da allevamenti intensivi in cui l’utilizzo di antibiotici è fuori controllo…  Se lo vogliamo mangiare, scegliamolo con cura, spendiamo due soldini in più e mangiamolo tutto: del salmone non si butta via niente!  Ingredienti:  1 filetto di salmone 5 rametti di timo alloro baby bacche di sale rosa bacche di ginepro olio extra vergine di oliva Preparazione: Con la tecnica di cottura in olio, il salmone non si secca perché la temperatura è bassa e non c’è perdita di umidità, cosa che invece avviene con la cottura ad alte temperature. Restando al di sotto dei 65°C non avviene la coagulazione delle albumine (le rigature bianche che rendono stopposo il salmone troppo cotto!). Così il pesce si mantiene morbido e succoso e anche il suo sapore viene esaltato al massimo e non abbiamo perdita di Omega 3. Eliminiamo la pelle dal trancio di salmone, riduciamolo a mono porzioni eliminando le lische. Versiamo abbondante olio (almeno 400 ml) in una casseruola piuttosto capiente e uniamo le bacche di ginepro e il timo. Scaldiamo il forno impostando la modalità statica a 90°C. Quando sarà arrivato in temperatura inseriamo la teglia con l’olio e scaldiamo per 10 min, fino a che l’olio non avrà raggiunto la temperatura di 60°C (utilizziamo il termometro da cucina per verificare). Togliamo la teglia dal forno e delicatamente immergiamo le fette di salmone in modo che siano coperti interamente dall’olio. Fateli cuocere fino a quando non avranno raggiunto la temperatura di 45°C ci vorranno solo 5 min. Una volta cotti, disponiamoli su dei fogli carta assorbente. Scegliamo un trancio di salmone preferibilmente abbattuto o decongelato. > SUSHI LIGHT: PALEO MAKI Il maki è un rotolino grosso, farcito con più ingredienti diversi. per adattare il maki sushi ad un’alimentazione Healthy e Paleo (che non prevede cereali, latticini e legumi) sostituiramo il riso con il cavolfiore. Questo Paleo Maki Sushi è delizioso, una versione sicuramente sconosciuta ai giapponesi da rifare provando anche altre varianti, comodo da portare al lavoro, adatto per l’aperitivo o per uno snack salato. Difficoltà: Media Preparazione: 15 minuti Cottura: 30 minuti Porzioni: 4 Costo: Medio Ingredienti: 5 fogli di Alga Nori per sushi 400 gr di Cavolfiore 80 gr di salmone crudo abbattuto o affumicato ½ avocado 2 Uova Bio Cappuccio Viola sale integrale 1 cucchiaino di Mirin 1 cucchiaino di olio evo   > RISO DI CAVOLFIORE: Tagliamo il cavolfiore in grandi cimette e mettiamo quante più possibile in un robot da cucina, utilizziamo la funzione “pulse” per ridurre tutto il cavolfiore in piccole briciole, simili a chicchi di riso. Trasferiamo in una ciotola, condiamo con un cucchiaino di olio evo e un cucchiaino di Mirin (un fermentato di riso simile al sake meno alcolico). Inforniamo nel Microonde a 700 W per 3 minuti. Dopo di che raffreddiamolo mettendo il contenitore che lo contiene in una bagno di acqua e ghiaccio per portarlo a temperatura ambiente in breve tempo bloccando così la sua cottura. FRITTATA: Il Tamagoyaki è la classica frittata giapponese arrotolata. Sbattiamo le uova con un pizzico di sale e 1/2 cucchiaino di olio, trasferiamole in piatto piano in ceramica e cuociamo in Microonde a 800 W per 3 minuti. Otterremo così una frittatina sottile ed elastica che poi taglieremo in striscioline di 0,5 cm ca. Assemblamento: Appoggiamo il foglio di alga nori in un tagliere, sopra all’apposita stuoietta di bamboo per sushi, avendo cura di rivolgere la parte lucida dell’alga verso l’alto. Riempiamo l’intera superficie con il cavolfiore e cospargiamo con semi di canapa decorticati. Al centro, in una striscia di cavolfiore, sistemiamo il salmone, seguito dall’avocado, la frittata, il cappuccio (anche questo leggermente ammorbidito nel microonde) e, a piacere, un po di pasta wasabi.   Avvolgiamo l’alga dal lato lungo, aiutandoci con la stuoietta. Durante l’arrotolamento, è consigliabile spingere la farcitura verso l’interno dell’alga. Sistemiamo il rotolo di maki paleo su un tagliere. Inumidiamo la lama di un coltello e tagliamo il rotolo a fettine spesse 1.5 – 2 cm. Serviamo il sushi con della salsa di soia oppure conserviamo in frigo per 1 giorno. > IL CIBO VIOLA: TUTTI I BENEFICI DEGLI ANTOCIANI 

Vellutata di Cappuccio Viola con Emulsione di  Pisellini Novelli Semi di Canapa Decorticati e Crostoni al Carbone Vegetale

ingredienti: cipolla 1/2 sedano 1 costa carota viola 1/2 piselli freschi/surgelati 100 g semi di canapa decorticati 1 cucchiaio da cucina carbone vegetale 1 cucchiaino da te farina 50 g. acqua 100 mL. sale 1 cucchiaio da cucina olio evo 3 cucchiai da cucina latte di mandorle non zuccherato 150 g. aceto di mele 1 cucchiaio da cucina Procedimento: Laviamo le verdure e tagliamole a pezzi. In una casseruola mettiamo a cuocere con 3 bicchieri di acqua cappuccio, cipolla, sedano e carota. Nel frattempo impastiamo la farina con il carbone vegetale (meglio utilizzare un paio di guanti…perché il carbone non perdona!), un  cucchiaio d’olio, sale ed un po’ d’acqua. Creiamo un panetto e lasciamolo riposare sotto un telo di cotone per il tempo di cottura della vellutata. Scottiamo i piselli in acqua bollente per qualche minuto e immediatamente dopo abbattiamoli in acqua e ghiaccio così da non perdere il loro verde brillante. Con un mixer ad immersione emulsioniamo i piselli con il latte di mandorle l’olio d’oliva e l’aceto di mele. Frulliamo tutte le verdure ormai cotte in un potente food processor tenendo da parte l’acqua di cottura che potrà essere aggiunta a seconda della densità desiderata della  vellutata. Creiamo due dischi con la pasta al carbone e scottiamoli per pochi minuti su una piastra di ghisa ben calda come si farebbe con una piadina.Serviamo in una cocotte formando sopra la vellutata una spirale con l’emulsione di piselli ed una spolverata di semi di canapa. Serviamo con i crostoni parzialmente immersi. > DOLCI SI O DOLCI NO? VI PROPONGO UN “DOLCE INGANNO” Dolce inganno al cioccolato  Dire che i fagioli di soia rossi giapponesi, gli Azuki, sono “dolci” non rende bene l’idea del sapore di questi legumi, almeno fino a quando non si ha l’opportunità di mangiare un dolce farcito di Anko, la marmellata di Azuki. Tutti penseranno: “Non è possibile fare un dolce che sia davvero dolce con i fagioli!”. I fagioli Azuki sono davvero dolci e ancor più dolce e buona è la marmellata, detta Anko, che è possibile preparare con questi legumi speciali che ormai sono coltivati anche in Italia. In Giappone i dolci che sono preparati con gli Azuki sono tanti, il più delle volte a base d’impasti di riso o farina, con l’Anko come farcitura. Spesso viene usata anche come “condimento extra” sul gelato, si pensi che in Giappone l’azuki è il legume più usato dopo la soia. Lasciando alle prossime “puntate” altri dettagli sulla mia amata cucina giapponese, utilizzerò proprio questa crema di azuki e zucchero di canna come base per costruire il mio “INGANNO”. Quando pensiamo: “Me la mangio con gli occhi” non siamo tanto lontani dalla realtà, infatti, con la vista appaghiamo già buona parte della nostra golosità. Ecco perché ho pensato di creare questo innocente inganno, un trucco gastronomico per soddisfare la nostra voglia di cioccolato con un moderato apporto di zuccheri e un buon apporto di proteine vegetali, ma soprattutto con un basso apporto di grassi e tante fibre. Una fetta di questa torta apporta solo 155 K cal.! Ingredienti: Azuki 3 tazze Zucchero di canna 1 tazza Cioccolato fondente 50% ¾ di tazza Farina auto lievitante ½ tazza Albume 1 Sale 1 pizzico Procedimento: Mettete a mollo i fagioli per la notte, poi gettate via l’acqua e cuoceteli in acqua pulita (il doppio del volume dei fagioli) per 30 minuti in pentola a pressione. Aggiungete il sale e lo zucchero e tenere a fuoco moderato facendo asciugare un po’ il liquido di cottura. Passate i fagioli al mixer per ottenere una crema omogenea. Tritate grossolanamente la cioccolata e aggiungetela alla crema ancora calda in modo da farla fondere. Una volta raffreddata aggiungete la farina auto lievitante e, solo alla fine, unite l’albume montato a neve. Versate l’impasto in una tortiera di silicone (così non serviranno grassi aggiuntivi), e infornare per 30 min in forno preriscaldato a 190°C. > VELLUTATE FREDDE, IL MUST DELL’ESTATE 2020  Vellutata fredda di avocado e spinaci Aggiungiamo un tocco di colore alla nostra colazione con questa energetica vellutata fredda di avocado, spinaci e mango, condita con frutta fresca e semi oleosi. Ricca di vitamine C, E, B5 e B6 e sali minerali: Ca, Mg, K e un buon apporto di carboidrati, di grassi polinsaturi e  omega 3, ma anche ricca di fibre e con un buon apporto proteico. Ingredienti: 1 banana 1/2 avocado maturo 1/2 mango maturo 100 g di spinaci freschi latte di mandorla non zuccherato 1 cucchiaio di burro di mandorla 1 cucchiaio di miele di Manuka Per la copertura 1 cucchiaio di semi di lino 2 cucchiai di chips di cocco 4 cucchiai di petali di mandorle ¼ tsp cannella macinata 2 cucchiai di semi di canapa decorticati fragole mirtilli melograno Affettiamo le banane e disponiamole sopra una piccola teglia foderata di cartaforno. Congelare per 2 ore. Ora possiamo trasferirle in un sacchetto e conservarle fino a 3 mesi, o continuare con la ricetta. Mettiamo avocado, mango, spinaci e le fette di banana congelate in un frullatore. Aggiungiamo latte di mandorla, burro di mandorle, il miele di Manuka e mixare per 20 secondi alla massima velocità per ottenere ad una consistenza setosa ma densa. Dividiamo tra due ciotole e decoriamo con la frutta fresca e secca e i semi oleosi. La nostra vellutata fredda è pronta per essere mangiata subito. Prossime puntate. > VEG-BURGER: COLORATI E PROTEICI Il Mio Veg-Burger Rosso Di che colore è il mio più amato veg-burger? I colori sono la vita, ma il rosso è il colore della passione…ecco il mio veg-burger rosso iperproteico! Il mio veg-burger rosso è ricco di proteine vegetali ad alto valore biologico grazie al tofu e ai lupini. Nel tofu troviamo infatti tutti gli aminoacidi essenziali, e i lupini hanno il 40% di proteine ovvero più di tutti gli altri vegetali come ceci, soia e lenticchie. Hanno anche un elevato contenuto di fibre che aiutano a tenere pulito l’intestino. Basso indice glicemico, fosforo e il potassio. I lupini contengono 3 volte più ferro rispetto al pollo e una buona quantità di zinco. I semi di lino sono un’ottima fonte di Omega 3 e, una volta macinati, sono degli ottimi ingredienti addensanti. Ingredienti: • 400 g rape rosse • 200 g tufu naturale • 200 g lupini in salamoia • 150 g cipolla di Tropea • 80 g semi di lino • 50 g fiocchi di avena • 50 g olio evo • sale alle erbe q.b. • aglio in polvere Preparazione: Tagliamo a cubetti piccoli le rape rosse e la cipolla di Tropea. Mettiamone la metà di entrambe in un buon food processor insieme al resto degli ingredienti. Travasiamo in una ciotola aggiungiamo la brunoise di rape e cipolla e impastiamo bene con le mani. Lasciamo riposare in frigorifero per 30 minuti così da consentire ai semi di lino e ai fiocchi di soia di svolgere al meglio il loro ruolo meccanico: assorbente e addensante. Trascorsi i 30 minuti formiamo delle polpette di c.a. 45 g l’una e poi schiacciamole e compattandole e modellandole con movimenti rotatori per dare loro la forma di mini-burger del diametro di 4,5 cm. Cuociamo 2 minuti per lato i Veg-Burger Rossi su una piastra antiaderente leggermente unta con olio d’oliva. I miei veg-burger rossi sono pronti per essere composti in un magnifico panino accompagnandoli con cipolla caramellate, maionese vegana alla curcuma, una fetta di avocado fresco, funghi shiitake croccanti. > IL MAGICO MONDO DEI “FUNGHI DELLA LONGEVITA’” I funghi Shiitake I funghi Shiitake sono in assoluto uno dei miei alimenti preferiti in natura. Il loro nome latino e scientifico è Lentinus edodes che significa flessuosi e commestibili. Sono ii funghi culinari più famosi al mondo. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma anche amminoacido unico: eritadenina, un che si ritiene abbia un potente effetto nell’abbassare il colesterolo “cattivo” nel sangue e aiuta a combattere l’obesità agendo sull’indice di massa grassa corporea. Sono originari del Giappone, della Cina dove loro proprietà curative sono leggendarie, sprattutto per gli effetti terapeutici e di rinforzo delle difese immunitarie. Nell’antica corte reale giapponese erano considerati anche alimenti afrodisiaci! Secondo la Medicina Tradizionale Cinese amplificano il Qi (la forza vitale primaria che anima il corpo e lo connette all’intero cosmo), sono tra i funghi più studiati e conosciuti sia in occidente che in oriente. Rappresentano sempre più un aiuto naturale contro il cancro, sono infatti in grado di indurre l’apoptosi (la morte programmata delle cellule tumorali). Utili per la cura delle gengive e del cavo orale in modo molto più efficace dei composti medici a base di clorexitina. All’interno dei funghi Shiitake sono contenute concentrazioni di L-ergotioneina (un aminoacido solforato), utile nel combattere l’avanzata dei radicali liberi, in modo di molto superiore rispetto al più popolare germe di grano. Questi funghi sono uno degli alimenti più salutari al mondo. In cucina i funghi shiitake sono molto versatili. Possono essere acquistati sia crudi che secchi, ma è consigliabile prenderli freschi e scegliere i funghi dalla consistenza compatta, liscia e omogenea. Si consuma per le ricette più raffinate il cappello, mentre gli steli che sono troppo fibrosi vengono utilizzati per la preparazione di brodi, come il celeberrimo Dashi giapponese con alga Kombu, o per la preparazione della ancor più famosa zuppa di miso. La ricetta che vi propongo oggi è come sempre una delle mie trovate culinarie per unire il gusto alla praticità e alla leggerezza. Si tratta di un’ottima ricetta per una leggera cena serale post allenamento perché ricca di proteine e povera di grassi e carboidrati complessi. Aiuta inoltre a drenare i liquidi durante la notte per un risveglio mattutino degno della migliore prova costume!!! Ingredienti per una porzione: 3 albumi di uova bio 130 g. di funghi shiitake freschi 1 cucchiaino di olio evo 1/2 avocado prezzemolo e/o coriandolo fresco sale alle erbe q.b. coriandoli di alga wakame germogli di rapanello > ERBA BIO DEL DELTA DEL PO L’erba medica (Medicago sativa) detta anche alfalfa è una pianta erbacea originaria dell’Asia appartenente alla famiglia delle Leguminose. E’diffusa anche in Italia prevalentemente in Emilia, Lombardia e Veneto, nello specifico nel nostro magnifico Parco del Delta del Po. L’origine del termine “medica” nella denominazione della pianta non è collegata con la medicina o le pratiche mediche ma ne dichiara la sua provenienza dalla Media (l’odierno Iran). Viene preparata ed usata principalmente per nutrire il bestiame (previene infatti l’insorgenza del meteorismo nei ruminanti) ma trova una fantastica collocazione nell’ambito della alimentazione umana.

Diffusa sotto forma di germogli con una buonissima percentuale di proteine intorno al 30% e con la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali. E’ ricca anche di importantissime vitamine, i germogli contengono infatti vitamina A (nella stessa percentuale della carota), vitamine del gruppo B (comprese la vitamina B12), vitamine C, D, E, K e PP (essenziale per il sistema nervoso). Abbastanza consistente anche la presenza di sali minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio, ferro, selenio e zinco. Rimedio naturale nei casi di malnutrizione, debolezza, convalescenza e astenia. L’erba medica contiene isoflavoni e i cumestani, sostanze che si legano ai recettori degli estrogeni all’interno dell’organismo dove svolgono una lieve attività estrogenica. Questi composti naturali sono in grado di regolare il livello di estrogeni nel corpo e sono anche efficaci contro alcuni disturbi tipici della menopausa come le vampate di calore. L’erba medica è un grande antiossidante, e questo me la fa amare particolarmente…utile sia per una pelle sana e giovane. Le vitamine C ed E (utili per la pelle e i tessuti connettivi), vitamina K (indispensabile per una buona salute cardiaca), i bioflavonoidi (potenti antinfiammatori nonchè utili a rinforzare i vasi sanguigni), flavoni (buoni per rafforzare eventuali capillari fragili) e la clorofilla (efficace per trattare l’anemia). Favorisce il controllo della glicemia grazie alla presenza dell’aminoacido asparagina e dell’alcaloide trigonellina. Infine un tocco di cultura orientale a me tanto cara…nella medicina Ayurvedica si prevede l’uso di erba medica in moltissimi casi, viene a usata per favorire la digestione, per alleviare i sintomi dell’artrite e per i problemi di anemia Favorisce l’incremento della produzione di latte materno. Così tante qualità per un’erba apparentemente povera… Fondamentale è la ricerca che giovani coltivatori veneti stanno portando avanti per una produzione di erba medica biologica che permetta una filiera controllata anche degli allevamenti animali. Non si deve rinunciare alla carne, ma assumerla, quando serve, avendo la sicurezza che anche l’animale è stato nutrito e allevato in modo sano e sostenibile! Ma veniamo alla ricetta di oggi: Pane Arabo Verde

Per ribadire la mia passione per il colore del cibo faremo un pane VERDE! • 200 g di farina integrale 00 • 100 g di acqua fredda • 1 cucchiaio di olio evo • 5 gr. di ERBA MEDICA in polvere • 5 gr. di ERBA MEDICA ESSICCATA • un pizzico di sale • 1/2 cucchiaino da caffè di bicarbonato

Sciogliamo un pizzico di sale col bicarbonato in 100 gr di acqua. Versiamo poco alla volta la farina mescolando con una forchetta. Aggiungiamo un cucchiaio d’olio evo,l’erba medica e copriamo con il resto della farina. Rovesciamo l’impasto e lavoriamo a mano impastando energicamente. In alternativa mettiamo tutti gli ingredienti in un food processor tipo bimby e azioniamo la modalità “spiga” o “matterello” per 2 minuti. Formiamo un panetto, copriamo con un panno di cotone e lasciamo riposare per 30 minuti. Dividiamo l’impasto in 4 porzioni. Infariniamo e stendiamo ogni porzione di impasto aiutandoci con in piccolo mattarello per formare una specie di piadina. Cuociamo il pane arabo su una padella di ghisa o una buona antiaderente mezzo minuto per lato.

• IL POMODORO IL RE DEGLI ORTAGGI

Originario del Sud America (Messico e Perù) Il suo nome inca è XITOMATL che letteralmente significa: “pianta con frutto globoso, polpa succosa e…tanti semi”, da cui il nome anglosassone “Tomato”. Portata in Europa nel 1540 da famoso Herman Cortes e rapidamente utilizzata subito presso la corte di Versailles, su decisione del Re Sole, come pianta ornamentale. Fu introdotta nel 1596 nella penisola italica prendendo il nome di “Pomo d’Oro” dal botanico Mattioli. Considerata, come tutte le sue sorelle della famiglia delle Solanacee, un frutto afrodisiaco, in Sicilia venne denominata: “Pumu d’Amuris”. Giunse in fine nel nord dell’ormai “Italia unita” con la spedizione dei 1000 di Garibaldi. Ed ecco che la ritroviamo in un classico della letteratura italiana per ragazzi del 1907: “IL GIORNALINO DI GIANBURRASCA”; diario di un ragazzino ribelle costretto tra le grinfie di un collegio militare e una rigida famiglia neo alto borghese, che alla vista di un rancio colorato di rosso e non più di uno sbiadito marrone misto verdure invernali, incita tutti i suoi compagni a cantare in coro: “Viva la papà pappa col popopopomodoro!!!… forse per la prima volta un pranzo a colori!!! Da lì entrata nella classica alimentazione Toscana con pane sciocco (senza sale), aglio e basilico… praticamente i colori della bandiera italiana 🇮🇹 !

INGREDIENTI: • 500 g di pomodori toscani maturi • 300 g di pane toscano raffermo • 1 litro di brodo vegetale • 1 spicchio d’aglio • qualche foglia di basilico • olio extravergine di oliva • sale • pepe

Spezziamo grossolanamente il pane vecchio. In un tegame di coccio facciamo imbiondire l’aglio nell’olio extravergine d’oliva. Aggiungiamo prima il basilico fresco, spezzato con le mani e poi, il pane toscano e continuiamo così a strati. Copriamo con abbastanza brodo.. Aggiustiamo di sale, aggiungiamo l’altro basilico e lasciamo cuocere per 40 minuti circa a tegame coperto in forno ca 140°C.    

Erika Coromer Healthy Chef. Quando in cucina al primo posto c’è il gusto e salute senza perdere la particolarità del piatto, l’estro ed il genio di una grande chef.

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