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Legumi, 3 ricette salva cena

Legumi: buoni, sani e sfiziosi. Vi proponiamo 3 ricette per sorprendere i vostri ospiti

I legumi arricchiscono il suolo e per questo sono una coltivazione necessaria in tutti quei Paesi che hanno poche risorse agricole. Inoltre, necessitano di un minor quantitativo d’acqua per crescere e sono quindi molto sostenibili. Infine, possono essere conservati per mesi senza perdere qualità.

Legumi, per vegan e non solo

I legumi sono la fonte proteica più importante per i vegani, ma in assoluto, anche nell’ambito di un’alimentazione onnivora, bisognerebbe consumarli tutti i giorni, in almeno un pasto. I timori legati a una cattiva digestione dei legumi svaniscono lasciando semplicemente abituare l’organismo a questo alimento. Dopo qualche mese di assunzione regolare, il microbiota intestinale sarà naturalmente arricchito e non darà più alcun problema.

Cosa sono i legumi

I legumi sono i semi commestibili delle piante leguminose: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave. Proprio perché sono semi la concentrazione di nutrienti è altissima. Dal punto di vista proteico, dei sali minerali e delle vitamine.

Una volta si pensava che si dovessero obbligatoriamente mangiare affiancati a pane o pasta per integrare gli amminoacidi mancanti e creare quindi una fonte proteica completa. Tuttavia da qualche anno questo pensiero è stato modificato, supportato da studi scientifici. Quindi basta consumare legumi, pane e pasta anche distanti, per avere pietanze complete.

legumi
Le proprietà dei legumi

Legumi secchi o in scatola?

La risposta è: tutti. Va benissimo avere delle scorte di legumi secchi da ammollare e cuocere (magari a pressione) per il meal prep settimanale. Ma in dispensa tieni sempre qualche scatola di legumi pronti all’uso, meglio se cotti a vapore e con ridotto contenuto di sale. In ogni caso, scolali sempre bene e sciacquali sotto acqua corrente.

Tre ricette salva cena coi legumi

Ecco 3 ricette facilissime e super veloci, ottime da gustare sia a pranzo che a cena. In tutte e tre le ricette usa i legumi in scatola o in busta per ottimizzare i tempi.

Pasta e fagioli

Ricetta infallibile.

Calcola, più o meno, 150 grammi di fagioli a persona. Metti i tuoi fagioli borlotti ben sciacquati in una pentola. Coprili con acqua e aggiungi una bella cipolla tagliata a fette, una costa di sedano, e del pomodoro a pezzi.

Fai cuocere fino a quando sedano e cipolla non saranno teneri. Regola di sale, allunga con altra acqua e cuoci all’interno dei fagioli la pasta. Scegli quella integrale. Servi calda con un giro d’olio crudo.

Farifrittata di ceci

Golosa, buonissima e versatile.

La frittata con farina di ceci è una soluzione ottima per la cena, ma anche per una scampagnata. La proporzione deve essere 1:3, ovvero una parte di farina di ceci e tre di acqua. Mescola molto bene per evitare i grumi (usa un mixer a immersione se lo desideri). Fai riposare la pastella in frigo per tutta la notte per far assorbire bene l’acqua.

Poi versala in una padella antiaderente con poco olio, ben calda. Abbassa il fuoco, copri con un coperchio e lascia andare per 10-15 minuti o fino a quando non si staccherà dal fondo. A quel punto girala e falla dorare per altri 10 minuti dall’altro lato.

Giornata Mondiale dei Legumi
Foto di Frederic Dupont su Unsplash

Ragù di lenticchie

Credici sulla parola se ti diciamo che è il ragù perfetto anche per la lasagna.

Calcola sempre 150 grammi di lenticchie a persona, ben scolate e sciacquate. Fai un soffritto con una cipolla tagliata il più finemente possibile, sedano e carota.

Quando le verdurine saranno dorate aggiungi le lenticchie. Lascia insaporire e sfuma con del vino bianco. Versa ora la passata di pomodoro, regolando di sale, pepe e noce moscata a piacere. Fai cuocere per 30-40 minuti, poi aggiungi un paio di cucchiai di latte vegetale e cuoci altri 5 minuti.

Immagine di copertina: Sfondo foto creata da topntp26 – it.freepik.com

Francesca Fiorentino

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